ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆ ಗೋಲ್ (Stability ball)
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.
• ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ಕ್ರಮೇಣ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳದಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಅಲ್ಲ.
• ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತಿರುಚಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಮೃದುವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಭಂಗಿ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಮರೀಚಿಯಾಸನ ಸಿ: ಮರೀಚಿಯ ಭಂಗಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಭಾರದ್ವಾಜಾಸನ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂಡವು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
• ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ: ಇದು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂಡವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
• ಸುತ್ತುವ ಜಾನು ಸಿರ್ಸಸಾನ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ: ಈ ಭಂಗಿಯು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.