ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Soleus

ಪರಿಚಯ ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಾಕ್‌ನಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅನ್‌ಹುಕ್ ಮಾಡಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬೇಕು. ಈ ನಿಲುವು ಸ್ಥಿರವಾದ ನೆಲೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ಅಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಥ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ದುಂಡಾಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಗಂಭೀರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು

ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಹೈ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುವ ಮೇಲಿನ ಬಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಿರುವ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆಯೇ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಮಿತ್ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಮತೋಲನದ ಅಂಶವಿಲ್ಲದೆ ಲೆಗ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪರಿಸರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.