ಸ್ಮಿತ್ ಮಲಗಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gastrocnemius, Sartorius

ಪರಿಚಯ ಸ್ಮಿತ್ ಮಲಗಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್

ಸ್ಮಿತ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಗ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಮಿತ್ ಮಲಗಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಕೆಳಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಪೆಗ್‌ಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ಅನ್‌ಹುಕ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಮಿತ್ ಮಲಗಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ನೀವು ಸ್ಮಿತ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವುದಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲೈಟ್ ವೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನೀವು ಸ್ಮಿತ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಕಳಪೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಸ್ಮಿತ್ ಮಲಗಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ಸ್ಮಿತ್ ಮಲಗಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಮಿತ್ ಮಲಗಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಮಿತ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರನ್ನು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಹಂತಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಮಿತ್ ಮಲಗಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್?

• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮಧ್ಯದ ತಲೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
• ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಒಂದು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ವಿಥ್ ಎ ಪಾಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಮಿತ್ ಮಲಗಿರುವ ಲಿಫ್ಟ್?

• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಮಿತ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ಮಿತ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತೆಯೇ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಹೋಲಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯು ಸಮ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಸ್ಮಿತ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ಮಿತ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತೆಯೇ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.