ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಬ್ಯಾಂಡ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Soleus

ಪರಿಚಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ನಾದಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು, ಕೆಳಗೆ ಅಲ್ಲ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಆಳ: ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗದಿರುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ತೂಕ ವಿತರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಇದು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ, ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.
• ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತೀರಿ.
• ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅದೇ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.