ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್

ಪರಿಚಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಲೆಗ್ ಬಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ಸುಧಾರಿತ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ವರ್ಧಿತ ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಹಿಂದೆ ನಿಂತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ಗೆ ತಳ್ಳಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎರಡನೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಿಡಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಎರಡನೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್

• ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್: ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಭಜಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಳೆತಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಅದ್ದು, ಡ್ರೈವ್ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ - ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುವುದಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಂತಹ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್?

• ಪುಶ್ ಜರ್ಕ್ ಲಿಫ್ಟರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಅಲ್ಲ.
• ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಜರ್ಕ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟರ್ ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲುಂಜ್ ತರಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಭಜಿಸುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.
• ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ ಎರಡು ಭಾಗಗಳ ಲಿಫ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟರ್ ಮೊದಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತಾನೆ.
• ಬಿಹೈಂಡ್-ದಿ-ನೆಕ್ ಜರ್ಕ್ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟರ್ ತನ್ನ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್?

• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್‌ನ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೀನ್ ಪುಲ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್ಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ; ಇದು ಜರ್ಕ್ ಚಲನೆಯ ಮೊದಲ ಭಾಗವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಫೋಟಕತೆ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಯಶಸ್ವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.