ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಪಾದದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಜನರು ತಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ಪಾದದ ಸ್ಥಾನ: ನೀವು ಎತ್ತರದ ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಹಂತದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಬೌನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ: ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ
ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೂಲ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಬಳಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. 2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ ಅದರ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್?
- ಡಬಲ್-ಲೆಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್: ಇದನ್ನು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಏಕ ಕಾಲಿನ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಆ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸಸ್: ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕರು ಏರಿಸುವಿಕೆಗೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್?
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕರುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಂತಿರುವ ಕರುವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕರುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್
- ಕರುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕರುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್
- ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ತಾಲೀಮು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಯಾಫ್ ತಾಲೀಮು
- ಕರುಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬಲವಾದ ಕರುಗಳಿಗೆ ಹೋಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್
- ಕರುಗಳಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿ.
Do ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
