ನೇರ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್

ಪರಿಚಯ ನೇರ ಸಾಲು

ನೇರವಾದ ಸಾಲು ಬಲವರ್ಧನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳಿಗೆ ದ್ವಿತೀಯಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ. ಜನರು ಅದರ ಬಹುಮುಖತೆ, ಭುಜದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಅದರ ಕೊಡುಗೆಗಾಗಿ ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನೇರ ಸಾಲು

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ.
• ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ.
• ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಇಳಿಯುವಿಕೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನೇರ ಸಾಲು

• ಕೈಯ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆವೇಗವಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗಿಂತ ಎತ್ತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಎತ್ತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ

ನೇರ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನೇರ ಸಾಲು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ನೇರವಾದ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನೇರ ಸಾಲು?

• ನೇರವಾದ ಕೇಬಲ್ ರೋ ಎಂಬುದು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೇರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ತೂಕದ ವಿಭಿನ್ನ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ನೇರವಾದ ಸಾಲು ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾದ ಸಾಲು ತೂಕದ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಇದು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನೇರ ಸಾಲು?

• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ, ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಎರಡೂ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಡ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.