ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ
ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಫ್ರಂಟ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ
- ಪಾಲುದಾರನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿಸಿ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತೂಕವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರು ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನೀವೇ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿದರೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ
- **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಯ ಉದ್ದೇಶವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕುಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ.
- **ತೂಕವನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ**: ನೀವು ತೂಕದ ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಇಡಬೇಕು
ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೂಲಭೂತ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ?
- ಎರಡನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.
- ಆರ್ಮ್ ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನಾಲ್ಕನೇ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ಒಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತರುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಹಿಪ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಐದನೇ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ?
- ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
- ಡೆಡ್ ಬಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ನಡುವಿನ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಲಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ
- ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟದ ಗುರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೂಕದ ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ
- ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತೂಕದ ಹಲಗೆ
- ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ
- ಸೊಂಟದ ಟೋನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೊಂಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ತೂಕದ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
