굴곡 및 확장 엉덩이 스트레칭

연습 프로필

신체 부위힙.

장비체중

주요 근육Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Quadriceps

보조 근육

저항 밴드 발가락 터치

싱글 레그 슬라이딩 플로어 브리지 컬 온 타올

슬라이딩 플로어 브리지 컬 온 타올

뒤로 앞으로 다리 스윙

철십자 판자

Kettlebell 싱글 레그 글루트 브릿지 풀오버

플로어 하이퍼익스텐션

45도 백 익스텐션

런징 스트레이트 레그 종아리 스트레칭

케이블 래터럴 런지

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 굴곡 및 확장 엉덩이 스트레칭

굴곡 및 확장 엉덩이 스트레칭은 엉덩이 굴곡근과 신근을 대상으로 하는 유익한 운동으로, 유연성을 강화하고 종종 빡빡한 부위의 긴장을 줄여줍니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르는 개인, 운동선수 또는 엉덩이 관련 부상에서 회복 중인 사람들에게 이상적입니다. 이 스트레칭을 일상 생활에 통합하면 이동성이 크게 향상되고, 자세가 좋아지며, 허리 통증이 완화되어 일상 활동이 더욱 편안해지고 전반적인 신체적 성능이 향상됩니다.

수행 방법: 단계별 안내 굴곡 및 확장 엉덩이 스트레칭

오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올려 양손으로 잡고 몸쪽으로 당겨 엉덩이를 스트레칭합니다. 허리를 곧게 펴고 앞으로 기울어지지 않도록 주의하세요.
이 자세를 약 20~30초 동안 유지하면서 깊게 숨을 쉬면서 엉덩이가 늘어나는 것을 느껴보세요.
천천히 오른쪽 무릎을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
왼쪽 무릎도 같은 단계를 반복하여 양쪽이 균등하게 스트레칭되도록 합니다.

수행 팁 굴곡 및 확장 엉덩이 스트레칭

좋은 자세 유지: 엉덩이를 굽히고 펴는 동안 등이 곧게 유지되고 코어가 맞물리도록 하세요. 흔히 저지르는 실수는 등을 굽히거나 복부를 처지게 하는 것인데, 이는 스트레칭 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 척추에 과도한 스트레스를 가하게 됩니다.
움직임을 제어하십시오: 스트레칭하는 동안 튀거나 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 대신, 느리고 통제된 움직임을 목표로 하세요. 이렇게 하면 부상을 예방하고 올바른 근육에 스트레칭이 적용되도록 할 수 있습니다.
서두르지 마십시오: 각 스트레칭을 최소 15-30초 동안 유지하고 동작을 서두르지 마십시오. 이렇게 하면 근육이 이완되고 길어질 시간이 생깁니다. 흔히 저지르는 실수는 스트레칭을 성급하게 수행하는 것이며, 이로 인해 효과가 제한되고 잠재적으로 부상을 입을 수 있습니다.

굴곡 및 확장 엉덩이 스트레칭 FAQ

초보자가 할 수 있나요 굴곡 및 확장 엉덩이 스트레칭?

네, 초보자도 굴곡 및 확장 고관절 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 고관절의 유연성과 이동성을 향상시키는 간단하고 효과적인 방법입니다. 하지만 다른 운동과 마찬가지로 천천히 시작해서 점차적으로 강도를 높여 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 또한 운동이 올바르게 수행되고 있는지 확인하기 위해 전문 트레이너나 물리치료사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 굴곡 및 확장 엉덩이 스트레칭?

비둘기 자세: 이 요가 자세는 한쪽 다리를 직각으로 구부려 앞쪽에 놓고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗는 훌륭한 고관절 굴곡근 및 신근 스트레칭입니다.
버터플라이 스트레칭(Butterfly Stretch) : 바닥에 앉아 발바닥을 모아 무릎을 바닥쪽으로 살짝 밀어 엉덩이를 스트레칭하는 동작이다.
런지 스트레칭: 이 변형에는 한 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취하고, 무릎을 발목 위에 유지하고, 엉덩이를 앞으로 눌러 스트레칭하는 것이 포함됩니다.
앙와위 엉덩이 스트레칭: 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차시킨 다음 교차하지 않은 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당겨 엉덩이를 스트레칭합니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 굴곡 및 확장 엉덩이 스트레칭?

인기 있는 요가 자세인 비둘기 자세는 고관절 굴곡근과 회전근에 깊은 스트레칭을 제공하여 유연성을 향상시키고 이러한 부위의 긴장을 완화함으로써 굴곡 및 신전 고관절 스트레칭을 보완합니다.
스쿼트는 고관절 굴곡 및 신전 스트레칭을 보완하는 또 다른 효과적인 운동입니다. 하체, 특히 고관절을 지지하고 전반적인 고관절 이동성을 향상시키는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화합니다.