글루트 브릿지 행진
연습 프로필
신체 부위힙., 허리
장비체중
주요 근육Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
보조 근육Hamstrings, Quadriceps, Sartorius
관련 연습:
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~에 대한 소개 글루트 브릿지 행진
둔부 다리 행진(Glute Bridge March)은 둔근, 햄스트링, 코어를 주로 강화하는 동시에 엉덩이의 가동성과 안정성을 향상시키는 하체 운동입니다. 운동선수, 피트니스 매니아 또는 하체의 근력과 안정성을 강화하려는 모든 사람에게 이상적인 운동입니다. 사람들은 스포츠나 일상 활동의 성과를 향상하고 신체 정렬을 강화하며 부상 위험을 줄이기 위해 이 운동을 일상 생활에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 글루트 브릿지 행진
- 발뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 등을 곧게 펴고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 이것이 둔근 다리 위치입니다.
- 이제 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리고 발을 구부린 상태로 유지하세요. 이것이 운동의 3월 부분입니다.
- 들어올린 다리를 다시 바닥으로 내리고 다른 쪽 다리로 행진을 반복합니다.
- 다리 위치를 유지하면서 계속해서 다리를 번갈아 가며 운동하는 동안 엉덩이를 높게 유지하고 코어를 움직이게 하세요.
수행 팁 글루트 브릿지 행진
- 코어 활용: 운동을 시작하기 전에 코어를 활용하세요. 이는 마치 배에 펀치를 맞은 것처럼 복부 근육을 조이는 것을 의미합니다. 이는 허리를 보호하고 운동을 더욱 효과적으로 만드는 데 도움이 됩니다.
- 천천히 들어올리고 내리기: 엉덩이를 땅에서 들어 올릴 때 천천히 통제된 방식으로 수행하십시오. 엉덩이를 아래로 내릴 때도 마찬가지다. 성급하게 운동할 경우 부상을 입을 수 있고 운동 효과가 감소할 수 있으므로 피하세요.
- 등을 굽히지 마십시오: 일반적인 실수는 엉덩이를 들어 올릴 때 등을 굽히는 것입니다. 이는 허리에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 대신 몸을 지키려고 노력하세요.
글루트 브릿지 행진 FAQ
초보자가 할 수 있나요 글루트 브릿지 행진?
네, 초보자도 Glute Bridge March 운동을 할 수 있습니다. 하지만 근력을 키우고 움직임에 익숙해지기 위해서는 먼저 기본적인 둔근교 운동부터 시작해야 합니다. 기본 Glute Bridge를 마스터하고 나면 Glute Bridge March로 진행할 수 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 부상을 예방하려면 적절한 형태와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 운동 중에 통증이나 불편함이 느껴지면 운동을 중단하고 피트니스 전문가나 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 글루트 브릿지 행진?
- 저항 밴드가 포함된 둔근 브리지 행진: 운동 중에 허벅지 주위에 저항 밴드를 추가하면 난이도가 높아지고 둔부 및 엉덩이 근육이 더욱 관여할 수 있습니다.
- 높은 둔근 다리 행진: 발을 계단이나 벤치와 같은 높은 표면에 놓으면 동작 범위를 늘리고 둔근에 더욱 도전할 수 있습니다.
- 둔근 다리 행진(무게 포함): 운동 중에 골반에 체중을 가하면 추가적인 도전이 추가될 수 있으며 둔근과 햄스트링을 더욱 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 안정성 공을 사용한 둔부 브리지 행진: 운동을 수행하는 동안 안정성 공을 사용하여 발을 쉬게 하면 코어를 연결하고 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 글루트 브릿지 행진?
- 데드리프트는 브릿지 행진 중 안정성과 파워에 필수적인 둔근과 햄스트링을 포함한 후방 사슬에 초점을 맞추기 때문에 둔근 다리 행진을 보완하는 또 다른 훌륭한 운동입니다.
- 엉덩이 쓰러스트는 특히 둔부 근육을 목표로 하여 둔부 다리 행진을 보완하고, 보다 효과적인 다리 행진을 위해 이들 근육의 근력과 지구력을 향상시키기 때문에 둔부 다리 행진을 보완하는 데 도움이 됩니다.
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