지뢰 측면 레이즈
연습 프로필
신체 부위어깨
장비바벨
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 지뢰 측면 레이즈
랜드마인 레터럴 레이즈는 주로 어깨를 집중적으로 자극하는 동시에 코어를 자극하고 전반적인 안정성을 향상시키는 근력 운동입니다. 이 운동은 개인의 근력과 유연성에 맞게 쉽게 수정할 수 있기 때문에 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 어깨 힘을 강화하고 자세를 개선하며 일상 활동이나 스포츠에 대한 기능적 체력을 향상시키기 위해 Landmine 측면 들어올리기를 운동에 통합하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 지뢰 측면 레이즈
- 바벨과 직각으로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오른손으로 바벨 끝을 잡고 팔을 완전히 펴고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
- 팔이 지면과 평행이 될 때까지 바벨을 옆으로 들어올릴 때 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 가하세요. 움직임은 팔 근육이 아닌 어깨 관절에서 나와야 합니다.
- 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 바벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 왼쪽 운동을 반복하고 원하는 반복 횟수만큼 양쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.
수행 팁 지뢰 측면 레이즈
- **통제된 움직임**: 이 운동에는 느리고 통제된 움직임이 필수적입니다. 기준을 높일 때는 부드럽고 통제된 방식으로 수행해야 합니다. 부상을 입을 수 있으므로 갑작스럽거나 빠른 움직임을 피하십시오.
- **과도한 확장을 피하세요**: 흔히 저지르는 실수는 바를 너무 높이 들어 올려 어깨에 과도한 부담을 줄 수 있는 것입니다. 팔이 지면과 평행이 되어 팔꿈치에서 90도 각도가 될 때까지 바를 들어 올리세요.
- **코어 활용**: Landmine 측면 들어올리기의 초점은 어깨에 있지만 코어 근육을 활용하는 것을 잊지 마세요. 이는 운동 중에 안정성과 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
지뢰 측면 레이즈 FAQ
초보자가 할 수 있나요 지뢰 측면 레이즈?
네, 초보자도 랜드마인 레터럴 레이즈 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하고 올바른 자세를 유지하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 맞춤형 지도와 피드백을 제공할 수 있는 피트니스 전문가나 트레이너로부터 지도를 받는 것이 좋습니다. 새로운 운동과 마찬가지로 초보자도 천천히 진행하면서 신체의 신호에 귀를 기울여야 합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 지뢰 측면 레이즈?
- 랜드마인 프론트 레이즈(Landmine Front raise)는 무게를 옆으로 들어 올리는 대신 전면 삼각근을 목표로 몸 앞쪽으로 들어 올리는 또 다른 변형입니다.
- Landmine Squat to Press는 스쿼트와 측면 상승을 결합하여 하체와 상체를 동시에 작동시킵니다.
- 랜드마인 클린 앤 프레스(Landmine Clean and Press)는 파워리프팅 요소를 표준 측면 들어올리기에 통합한 좀 더 발전된 변형입니다.
- 스탠딩 랜드마인 프레스(Standing Landmine Press)는 어깨와 삼두근에 더 초점을 맞춰 웨이트를 머리 위로 직접 누르는 간단한 변형입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 지뢰 측면 레이즈?
- 오버헤드 프레스: 이 운동은 또한 어깨 근육, 특히 전면 삼각근을 대상으로 하며 주로 측면 및 후면 삼각근에 초점을 맞춘 Landmine 측면 들어올리기와 함께 사용하면 균형 잡힌 운동을 제공합니다.
- 벤트 오버 리버스 플라이(Bent-Over Reverse Fly): 이 운동은 후면 삼각근과 상부 등 근육을 대상으로 하며, 이 운동이 완전히 관여하지 않을 수 있는 근육을 단련하여 랜드마인 측면 상승을 보완하여 균형 잡힌 어깨 운동을 보장합니다.
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