바벨 업라이트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비바벨
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Deltoid Anterior, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 바벨 업라이트 로우
바벨 업라이트 로우(Barbell Upright Row)는 주로 어깨와 등 위쪽을 대상으로 하는 근력 운동으로, 근육량과 전반적인 상체 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 초보자부터 고급 역도 선수까지 누구에게나 적합하며 모든 피트니스 루틴에 다용도로 추가할 수 있습니다. 사람들은 자세를 강화하고 리프팅 성능을 향상하며 균형잡힌 체격에 기여할 수 있기 때문에 이 운동을 운동에 통합하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 바벨 업라이트 로우
- 등을 곧게 펴고 바벨을 턱 쪽으로 똑바로 들어올려 팔꿈치가 옆으로 벌려지게 합니다. 동작은 팔이 아닌 어깨와 등 위쪽에 의해 이루어져야 합니다.
- 바벨이 턱과 거의 수평이 될 때까지 또는 팔꿈치가 어깨 높이에 도달할 때까지 들어 올리십시오. 손목은 곧게 펴고 바벨은 몸에 가깝게 유지하세요.
- 리프트 상단에서 잠시 멈춘 후 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 세트 수와 반복 횟수에 대해 이 과정을 반복하세요.
수행 팁 바벨 업라이트 로우
- 팔꿈치 위치: 바벨을 당길 때 팔꿈치는 항상 손목보다 높아야 합니다. 이는 어깨와 등 위쪽 근육을 적절하게 연결하는 데 중요합니다. 손목이 팔꿈치보다 높으면 어깨보다 이두근을 더 많이 사용할 가능성이 높으며 이는 이 운동의 목표가 아닙니다.
- 너무 높이 들어올리지 마십시오: 바벨을 너무 높이 당기지 마십시오. 바가 가슴 위로 올라가면 안 됩니다. 그렇지 않으면 어깨 관절에 충격을 줄 위험이 있습니다. 이상적인 높이는 팔꿈치가 어깨 높이에 있을 때입니다.
- 코어 활동 유지: 올바른 자세와 균형을 유지하려면 운동 내내 코어 활동을 유지하는 것이 중요합니다. 이거 역시
바벨 업라이트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 바벨 업라이트 로우?
네, 초보자도 바벨 업라이트 로우 운동을 할 수 있습니다. 그러나 관리 가능한 무게로 시작하고 부상을 피하기 위해 형태와 기술에 집중하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너나 숙련된 개인이 먼저 운동을 시연하도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 운동 중 불편함이나 통증이 느껴진다면 운동을 멈추고 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 바벨 업라이트 로우?
- 싱글 암 업라이트 로우(Single-Arm Upright Row): 싱글 덤벨이나 케틀벨을 사용하면 한 번에 몸의 한쪽에만 집중할 수 있어 근력과 안정성이 향상됩니다.
- 케이블 업라이트 로우(Cable Upright Row): 이 변형은 케이블 머신을 사용하여 움직임 전반에 걸쳐 지속적인 장력을 제공하고 근육 활성화를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 스미스 머신 업라이트 로우(Smith Machine Upright Row): 스미스 머신을 사용하면 무게와 움직임의 경로를 더 잘 제어할 수 있어 운동이 처음이거나 이동성이 제한된 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
- EZ 바 업라이트 로우(EZ Bar Upright Row): 이 변형은 어깨와 등 위쪽 근육을 효과적으로 겨냥하면서 손목과 팔뚝의 부담을 줄일 수 있는 독특한 모양의 EZ 바를 사용합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 바벨 업라이트 로우?
- 덤벨 래터럴 레이즈는 바벨 업라이트 로우(Barbell Upright Row) 중에도 사용되는 측면 삼각근을 목표로 하여 어깨 너비와 근육 균형을 향상시키는 또 다른 관련 운동입니다.
- 바벨 슈러그(Barbell Shrug)는 바벨 업라이트 로우(Barbell Upright Row)에서 작용하는 보조 근육인 승모근을 타겟으로 하여 강하고 균형잡힌 상체 발달에 도움을 주기 때문에 관련 운동입니다.
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