시티드 하이 로우
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주요 근육Latissimus Dorsi
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
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~에 대한 소개 시티드 하이 로우
Seated High Row는 주로 등, 어깨, 팔의 근육을 목표로 하는 효과적인 근력 훈련 운동으로 더 나은 자세와 상체 근력을 촉진합니다. 개인의 능력에 맞게 쉽게 조정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 이상적입니다. 사람들은 근육량을 늘리고 외모를 향상시킬 뿐만 아니라 일상 활동을 위한 기능적 근력을 향상시키고 허리 부상의 위험을 줄이기 위해 이 운동을 수행하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 시티드 하이 로우
- 손바닥이 마주보게 손잡이를 잡고 등을 곧게 펴고 가슴을 내밀고 똑바로 앉습니다.
- 손잡이를 복부쪽으로 당기고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 견갑골을 함께 조이십시오.
- 손잡이가 복부에 닿으면 잠시 멈췄다가 천천히 팔을 다시 시작 위치로 뻗습니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 단계를 반복합니다.
수행 팁 시티드 하이 로우
- 통제된 움직임: 하이 로우를 수행할 때 핸들을 통제된 방식으로 몸쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 웨이트를 당기기 위해 급격하게 움직이거나 운동량을 사용하는 것은 근육 긴장으로 이어질 수 있고 의도한 근육을 효과적으로 작동시키지 못하므로 피하십시오.
- 올바른 그립: 손바닥이 서로 마주보도록 핸들을 잡습니다. 손목과 팔뚝에 무리가 갈 수 있으므로 너무 꽉 쥐지 마십시오.
- 전체 동작 범위: 시작 위치에서 팔을 완전히 뻗고 끝 위치에서 핸들을 몸쪽으로 끝까지 당기십시오. 부분 반복은 근육을 완전히 연결하지 않으므로 피하세요.
- 적절한 무게: 올바른 자세로 운동을 수행할 수 있도록 가벼운 무게로 시작하세요. 익숙해지면 점차적으로 양을 늘려보세요.
시티드 하이 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 시티드 하이 로우?
네, 초보자도 Seated High Row 운동을 확실히 할 수 있습니다. 등, 어깨, 팔의 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 낮은 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 새로운 운동과 마찬가지로 초보자는 천천히 운동해야 하며 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 트레이너의 지도를 받아야 합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 시티드 하이 로우?
- 저항 밴드가 있는 Seated High Row: 이 변형에서는 웨이트 대신 저항 밴드를 사용하여 장력과 난이도를 더 잘 제어할 수 있습니다.
- Seated High Row with Dumbbells: 이 변형에서는 바 대신 덤벨을 사용하여 안정성을 높이고 다양한 근육 그룹을 참여시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인클라인 벤치 시트티드 하이 로우(Incline Bench Seated High Row): 이 변형은 운동 각도를 변경하고 등의 다양한 영역을 목표로 하는 인클라인 벤치에서 수행됩니다.
- Seated High Row with Pause: 이 변형에는 수축이 최고조에 달할 때 잠시 멈추는 것이 포함되며, 이는 근육 참여를 증가시키고 움직임에 대한 제어력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 시티드 하이 로우?
- 벤트 오버 로우(Bent-Over Rows)는 능형근과 승모근을 포함한 유사한 근육을 사용하지만 허리와 둔근도 통합하여 보다 포괄적인 상체 운동을 촉진하므로 Seated High Rows의 또 다른 훌륭한 보완책입니다.
- 데드리프트는 등 근육을 단련할 뿐만 아니라 둔근과 햄스트링을 포함한 전체 후방 사슬을 연결하여 전반적인 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 되기 때문에 Seated High Row를 보완할 수도 있습니다.
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