거미 판자

연습 프로필

신체 부위힙.

장비체중

주요 근육

보조 근육

사이드 스텝 프론트 플랭크

서서 옆으로 다리 올리기

개구리 역 하이퍼익스텐션

누워있는 둔부 압박

가위

하이퍼익스텐션

비둘기 엉덩이 스트레칭

스탠딩 힙아웃 내전근 스트레칭

앉아서 한쪽 다리 외부 스트레칭

기대어 외전근 스트레칭

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 거미 판자

스파이더 플랭크는 팔, 어깨, 둔근을 자극하는 동시에 코어 근육을 단련하는 역동적인 운동입니다. 코어를 강화하고 전반적인 신체 안정성을 향상시키는 것을 목표로 하는 모든 수준의 피트니스 애호가를 위한 훌륭한 운동입니다. 이 운동을 일상 생활에 통합함으로써 개인은 신체 균형과 자세를 향상시킬 수 있으며, 높은 칼로리 소모 잠재력으로 인해 체중 감량도 지원할 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 거미 판자

오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 앞으로 가져온 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다.
왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 이동하는 동작을 반복합니다.
운동하는 동안 등을 곧게 펴고 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 유지하세요.
원하는 반복 횟수만큼 측면을 교대로 계속하십시오.

수행 팁 거미 판자

통제된 움직임: 움직임을 서두르지 마십시오. 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져올 때는 통제된 방식으로 수행하십시오. 이렇게 하면 근육을 더욱 효과적으로 사용하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
코어 참여: 스파이더 플랭크는 코어 운동이므로 운동 내내 코어 근육을 사용하도록 하세요. 여기에는 복근, 경사근 및 허리가 포함됩니다.
호흡 조절: 숨을 참지 마십시오. 무릎을 팔꿈치로 가져오면서 숨을 내쉬고, 플랭크 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉬세요. 이는 에너지 수준을 유지하고 근육에 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다.
점진적으로 진행: 초보자라면 기본 플랭크부터 시작하여 스파이더 플랭크로 진행하세요. 일단 잡을 수 있으면

거미 판자 FAQ

초보자가 할 수 있나요 거미 판자?

네, 초보자도 스파이더 플랭크 운동을 할 수 있습니다. 그러나 일정 수준의 코어 강도와 안정성이 필요하기 때문에 어려울 수 있습니다. 기본 플랭크로 시작하여 점차적으로 Spider Plank와 같은 고급 변형으로 진행하는 것이 좋습니다. 부상을 방지하려면 항상 올바른 자세를 유지하는 것을 잊지 마세요. 확실하지 않은 경우 피트니스 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 거미 판자?

무릎에서 팔꿈치까지 스파이더 플랭크: 이 변형에서는 스파이더 플랭크 자세에서 무릎을 팔꿈치까지 가져오며 경사근과 고관절 굴곡근을 더욱 자극합니다.
사이드 크런치가 포함된 스파이더 플랭크: 이 버전에서는 경사근과 측면 복근을 목표로 스파이더 플랭크 자세에서 측면 크런치를 수행해야 합니다.
팔 닿기 기능이 있는 스파이더 플랭크: 여기서는 스파이더 플랭크 자세를 유지하면서 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡고 코어를 강화합니다.
힙 딥이 포함된 스파이더 플랭크: 이 변형에서는 스파이더 플랭크 자세를 유지하면서 엉덩이를 좌우로 담그면 경사근과 하복근에 대한 작업이 강화됩니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 거미 판자?

팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 동일한 근육 그룹(팔, 가슴, 코어)을 목표로 하고 플랭크 자세를 유지하는 데 중요한 상체 근력을 향상시켜 스파이더 플랭크와 함께 작동합니다.
러시안 트위스트(Russian Twists): 러시안 트위스트(Russian Twists)는 경사근과 전체 복부 부위에 더욱 강렬한 운동을 제공하여 스파이더 플랭크를 효과적으로 수행하는 데 필수적인 코어 안정성과 균형을 향상시켜 스파이더 플랭크의 이점을 강화합니다.