서서 옆으로 다리 올리기
연습 프로필
신체 부위힙.
장비체중
주요 근육
보조 근육
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 서서 옆으로 다리 올리기
스탠딩 사이드 레그 레이즈(Standing Side Leg raise)는 주로 고관절 외전근, 둔부 및 허벅지를 대상으로 하는 하체 운동으로 이러한 부위를 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 초보자, 이동성이 제한된 사람 또는 균형과 안정성을 향상하려는 개인에게 이상적인 운동입니다. 사람들은 하체 근력을 강화하고 자세를 개선하며 잠재적으로 허리 통증을 완화하기 위해 이 운동을 하고 싶어합니다.
수행 방법: 단계별 안내 서서 옆으로 다리 올리기
- 오른쪽 다리를 천천히 옆으로 들어 올려 발가락이 앞쪽을 향하게 하고 다리를 곧게 유지합니다.
- 코어에 힘을 주고 몸을 똑바로 세우면서 몇 초간 자세를 유지하세요.
- 통제된 방식으로 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 왼쪽 다리로 동일한 과정을 반복하고, 원하는 반복 횟수만큼 양쪽 다리를 계속 번갈아 가며 수행합니다.
수행 팁 서서 옆으로 다리 올리기
- 통제된 움직임: 운동 중에 서두르지 마십시오. 천천히 통제된 방식으로 다리를 옆으로 들어 올린 다음, 동일한 제어 방법으로 다시 아래로 내립니다. 이렇게 하면 부상으로 이어질 수 있는 운동량에 의존하지 않고 올바른 근육을 사용할 수 있습니다.
- 가동범위: 다리를 너무 높이 올리려고 하지 마십시오. 목표는 다리를 최대한 높이 올리는 것이 아니라 고관절 외전근을 연결하고 작동시키는 것입니다. 다리를 너무 높이 올리면 긴장과 부상을 입을 수 있습니다.
- 무릎이 잠기지 않도록 하십시오. 무릎이 잠기지 않도록 선 다리를 약간 구부리십시오. 무릎을 잠그면 무릎에 불필요한 압력이 가해질 수 있습니다.
서서 옆으로 다리 올리기 FAQ
초보자가 할 수 있나요 서서 옆으로 다리 올리기?
그렇습니다. 초보자도 서서 옆으로 다리 올리기 운동을 할 수 있습니다. 엉덩이, 둔근, 허벅지를 단련하는 간단하고 효과적인 운동입니다. 다른 운동과 마찬가지로 초보자는 적은 횟수의 반복으로 시작하여 근력과 지구력이 향상됨에 따라 점차 횟수를 늘려야 합니다. 부상을 방지하려면 올바른 자세를 취하는 것도 중요합니다. 불편함이나 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 피트니스 전문가나 물리치료사와 상담하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 서서 옆으로 다리 올리기?
- 발목 웨이트를 이용한 스탠딩 사이드 레그 레이즈에는 발목 웨이트를 착용하여 저항력을 높이고 둔근과 허벅지 바깥쪽의 근력과 탄력을 향상시키는 운동이 포함됩니다.
- 펄스 스탠딩 사이드 레그 레이즈(Pulsing Standing Side Leg raise)는 다리를 옆으로 들어올린 다음 작고 통제된 움직임으로 위아래로 펄스를 주어 근육을 더욱 집중적으로 단련하는 과정을 포함합니다.
- 덤벨을 이용한 스탠딩 사이드 레그 레이즈는 운동하는 다리의 구부러진 부분에 덤벨을 쥐고 운동에 더 많은 무게와 저항을 추가하는 것을 포함합니다.
- 안정 볼을 이용한 스탠딩 사이드 레그 레이즈는 다리와 벽 사이에 안정 볼을 배치한 다음 다리를 들어올릴 때 볼을 쥐어짜는 방식으로 코어에 맞물려 균형을 향상시킵니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 서서 옆으로 다리 올리기?
- 둔근 브리지는 스탠딩 사이드 레그 레이즈와 유사하게 둔부 근육과 햄스트링을 목표로 하여 하체의 안정성과 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 훌륭한 보완 운동입니다.
- 런지는 또한 스탠딩 사이드 레그 레이즈를 보완합니다. 왜냐하면 동일한 근육 그룹, 특히 허벅지와 둔근을 사용하는 동시에 균형과 조정력을 향상시키기 때문입니다.
관련 키워드 서서 옆으로 다리 올리기
- 체중 엉덩이 운동
- 옆다리 들어올리기 운동
- 엉덩이 근육 강화
- 맨몸으로 다리 올리기
- 서서 다리 들어올리기 운동
- 서서 옆으로 다리 올리기 루틴
- 엉덩이 타겟팅 운동
- 엉덩이를 위한 맨몸 운동
- 엉덩이 근력을 위한 옆 다리 올리기
- 기구 없이 서서 하는 엉덩이 운동