Roll Hip Thrust

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Gelî.
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Nextê Derketî: Quadriceps

Bi Pêşansa bi Roll Hip Thrust

Roll Hip Thrust temrînek laşê jêrîn a pir bi bandor e, di serî de glutes, hamstrings, û masûlkeyên bingehîn ji bo hêz û aramiyê çêtir dike armanc. Ev temrîn ji bo herkesî, ji destpêk heya dilşewatên pêşkeftî, ji ber şiddet û pirrengiya wê ya guhezbar maqûl e. Kes dikarin hilbijêrin ku Roll Hip Thrust-ê têxin nav rûtînên werzîşê yên xwe ji ber kapasîteya wê ya zêdekirina performansa werzîşê, arîkariya pêşîlêgirtina zirarê, û xêzkirina laşek jêrîn a bihêz û birêkûpêk.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Roll Hip Thrust

• Ji bo îstîqrarê, destên xwe li kêlekên xwe bixin bin destên xwe.
• Navê xwe tevbigerin û lingên xwe ji erdê rakin, pişta xwe ber bi yek vertebra ve bizivirînin heya ku laşê we ji milên we heya çokên we xetek rast çêbike.
• Di vê pozîsyonê de çend saniyeyan bisekinin dema ku lingên xwe li jora tevgerê biqelînin.
• Hêdî-hêdî lingên xwe ber bi pozîsyona destpêkê ve dakêşin, pişta xwe bi yek vertebra davêjin jêr. Vê temrînê ji bo hejmara dubareyên xwestî dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Roll Hip Thrust

• Tevgera Kontrolkirî: Tevgerê lez nekin. Bi ajotina lingên xwe barbell hildin, çîpên xwe di nav bar de berbi beralî dirêj bikin. Pêdivî ye ku giraniya we ji hêla milên we û lingên we ve were piştgirî kirin. Çewtiyek hevpar ev e ku meriv pişta jêrîn bikar bîne da ku giraniyê hilde, lê divê hêz ji ling û gûtên we were.
• Tevahiya Hip Extension: Piştrast bikin ku hûn di jorê tevgerê de dirêjkirina hip-a tevahî bigihîjin. Divê laşê we ji milên we heya çokên we xetek rast çêbike. Ji xeletiya hevpar a zêde dirêjkirina pişta jêrîn, ku dikare bibe sedema birîndarbûnê dûr bixin.
• Çokên xwe Jê Bihêlin: Çewtiyek din a hevpar ev e ku çokan di dema werzîşê de bihêlin. Ber

Roll Hip Thrust FAQ

Karwan bindest dikin Roll Hip Thrust?

Erê, destpêk dikarin temrîn Roll Hip Thrust bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv bi giraniya sivik an tewra tenê giraniya laş dest pê bike da ku forma rast peyda bike û pêşî li zirarê bigire. Mîna her temrînek nû, divê destpêk wê hêdî hêdî bigirin û hêdî hêdî tundiyê zêde bikin her ku hêz û teknîka wan baştir dibe. Di heman demê de dibe ku sûdmend be ku perwerdekarek an çavdêriya kesane ya bi ezmûn hebe da ku forma rast piştrast bike.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Roll Hip Thrust?

• Banded Roll Hip Thrust: Di vê guhertoyê de, bandek berxwedanê li dora çokan tê zêdekirin da ku tundiya werzîşê zêde bike û gluteus medius tevlihev bike.
• Weighted Roll Hip Thrust: Ev cûrbecûr lê zêdekirina giraniyê, an di forma barbell an dumbbell de ye, da ku berxwedanê zêde bike û werzîşê dijwartir bike.
• Hilkişîna Roll Hip-ê ya Bilind: Li vir, ling li ser gavek an rûnkê têne bilind kirin da ku rêza tevgerê zêde bikin û gûtan ji aliyek cûda ve bikin armanc.
• Roll Hip Thrust with Pause: Ev guheztin rawestana li jora tevgerê vedihewîne, ku dema di bin tansiyonê de zêde dike û dikare ji bo zêdekirina aktîvkirina glûtê bibe alîkar.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Roll Hip Thrust?

• Squats: Squats ne tenê gûtan dixebitin, lê di heman demê de tevahiya laşê jêrîn û navikê jî tevdigerin, xebatek berfireh peyda dikin ku baldariya armanckirî ya Roll Hip Thrust temam dike.
• Deadlifts: Deadlifts bi pişta jêrîn, glutes, û hemstringên mîna Roll Hip Thrusts tevdigerin, lê ew di heman demê de laşê jorîn jî tevdigerin, xebatek tevahî laş pêşkêşî dike ku dikare hêz û hevsengiya giştî zêde bike.