Жамбаштын аддукциясы

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Топтық.
• Негізгі қазыналар: Adductor Longus, Adductor Magnus
• Екінші қазыналар: Gracilis, Pectineous

сипатына. Қосымша Оқуларды Жамбаштын аддукциясы

Band Hip Adduction - бул биринчи кезекте сандын ички булчуңдарын бутага алып, аларды чыңдоого жана тонго келтирүүгө жардам берген төмөнкү дене көнүгүүлөрү. Бул көнүгүү спортчулар, фитнес ышкыбоздору же дененин төмөнкү күчүн, туруктуулугун жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууну каалагандар үчүн идеалдуу. Band Hip Adduction программасын машыгууңузга киргизүү сиздин жалпы спорттук көрсөткүчүңүздү жакшыртат, жаракаттарды алдын алууга жардам берет жана ар тараптуу фитнес режимине салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жамбаштын аддукциясы

• Анкердик чекитке каптал туруңуз жана топтун экинчи учун эң жакын бутуңузга байлаңыз.
• Бутуңузду жамбаштай кылып, колуңузду жамбашыңызга коюп, тең салмактуулукту сактоо үчүн, тизеңизди түз кармап, бутуңузду боо менен экинчи бутуңузга карай акырындык менен жылдырыңыз.
• Бутуңуз бири-бирине жакын болгондо бир аз тыныгыңыз, анан акырындык менен бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз.
• Бул көнүгүүлөрдү каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин экинчи бутту иштетүү үчүн тарапты алмаштырыңыз.

Орындайтын пайдалар Жамбаштын аддукциясы

• Башкарылуучу кыймыл: бутуңузду түз кармап, акырындык менен бутуңузду денеңиздин борборунан алыстатыңыз. Кыймылга шашылбаңыз же бутуңузду серметүү үчүн импульсту колдонбоңуз. Бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана керектүү булчуңдарды эффективдүү бутага албайт.
• Денеңизди туруктуу кармаңыз: бутуңузду кыймылдатып жатканда, денеңизди туруктуу кармаңыз жана капталга эңкейүүдөн качыңыз. Бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүүчү жана жаракат алуу коркунучун арттыра турган кеңири таралган ката.
• Чыңалууну сактоо: Бүткүл кыймыл бою топтун чыңалуусун сактаңыз. Бул бутуңуздун баштапкы абалына кайтуусуна жол бербөөнү билдирет. Бул туруктуу чыңалуу көнүгүүлөрдүн максималдуу пайдасына жардам берет.
• Алдын ала ысытыңыз: ар кандай көнүгүү сыяктуу

Жамбаштын аддукциясы Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жамбаштын аддукциясы?

Ооба, башталгычтар жамбаштын аддукция көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул чындыгында үйрөнчүктөр үчүн эң сонун көнүгүү, анткени анын таасири аз жана фитнес деңгээлиңизге ылайыкташтырылышы мүмкүн. Жөн гана төмөнкү каршылык тилкеси менен баштоону унутпаңыз жана күчүңүз жакшырган сайын каршылыкты жогорулатыңыз. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, жаракат албаш үчүн туура форманы үйрөнүү маанилүү. Көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн жеке машыктыруучу же физиотерапевт менен иштөөнү ойлонушуңуз мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Жамбаштын аддукциясы?

• Латералдык тилкеде жүрүү: Бул көнүгүү буттарыңыздын тегерегине каршылык тилкеси байланып турганда каптал кадамдарды жасоону камтыйт, бул жамбаштын аддукторлорун бутага алууга жардам берет.
• Отурулган топтун жамбашын кошуу: отургучта отурганда, саныңыздын тегерегине каршылык тилкесин байлап, аларды топтун каршылыгына каршы басыңыз.
• Жатуучу топтун жамбаш кошуусу: Бул вариацияда сиз буттарыңыздын тегерегине каршылык тилкеси менен капталыңызга жатасыз, андан кийин жогорку бутуңузду каршылыкка каршы көтөрүңүз.
• Скват менен жамбаштын аддукциясы: Бул вариация жамбаштын аддукциясы менен скватты айкалыштырат. Каршылык боосун буттарыңызга байлап, чөгөлөйсүз жана кайра турганыңызда каршылыкка каршы бир бутуңузду капталга көтөрөсүз.

Негізінді орындау қатары Жамбаштын аддукциясы?

• Отурган бутту басуу: Отурган бутту басуу тобу жамбаштын аддукциясын толуктай алат, анткени ал жамбаштын аддукторлорун да иштейт, бирок андан тышкары, ал төмөнкү дененин башка булчуңдарын камтыйт: бөксө, квадрицепс жана тарамыш булчуңдары, ылдыйкы денени толук камсыздайт. иштеп чыгуу.
• Pilates Scissor: Бул көнүгүү жамбаш аддукторлорун бутага алуу менен топтун жамбашын толуктайт, бирок ал ошондой эле өзөктү тартат жана балансты жана туруктуулукту жакшыртат. Бул көнүгүүлөрдүн айкалышы жакшыртылган жалпы жамбаш жана негизги күч алып келиши мүмкүн.