Жатуу бутту көтөрүү

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Топтық.
• Негізгі қазыналар: Iliopsoas
• Екінші қазыналар: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

сипатына. Қосымша Оқуларды Жатуу бутту көтөрүү

Band Lying Leg Raise - бул биринчи кезекте ичтин ылдыйкы булчуңдарын бутага алган, негизги күчтү жана туруктуулукту жогорулатуучу өтө эффективдүү көнүгүү. Бул көнүгүү башталгычтар жана алдыңкы фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу, анткени аны каалаган фитнес деңгээлине ылайыкташтыруу үчүн оңой эле өзгөртүүгө болот. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимине киргизип, алардын негизги күчүн жакшыртуу, спорттук көрсөткүчтөрүн жогорулатуу же курсак булчуңдарын тонусту каалашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жатуу бутту көтөрүү

• Бутуңузду толугу менен сунуп, чогуу кармаңыз, андан кийин белиңизди килемге бекем басып туруп, акырындык менен шыпка карай көтөрүңүз.
• Буттарыңыз полго перпендикуляр болгондон кийин, бир аз тыныгыңыз, анан боонун тартылышына каршы туруп, аларды акырындык менен ылдый түшүрүңүз.
• Бутуңузду жерге тийгизбеңиз, анын ордуна кийинки кайталоону баштоодон мурун аларды полдон бир нече дюймдан өйдө кармап туруңуз.
• Кыймыл бою көзөмөлдү жана каршылыкты сактоону камсыз кылуу менен бул процессти керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Жатуу бутту көтөрүү

• **Контролдук Кыймылдар:** Буттарыңызды түз кармап, жамбашыңызды полдон көтөрбөстөн, акырындык менен шыпты көздөй көтөрүңүз. Бутуңузду көтөргөндө топ каршылык көрсөтүүсү керек. Булчуңдарыңызды чыңдап, жаракатка алып келиши мүмкүн болгон булчуңдарды же ылдам кыймылдардан качыңыз.
• **Өзүңүздүн өзөгүңүздү иштетиңиз:** Бутуңузду көтөрүп жатканда, бутуңуздун булчуңдарын эле эмес, негизги булчуңдарыңызды да тартууга көңүл буруңуз. Бул сиздин туруктуулукту жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет, ошондой эле буттарыңызды эле эмес, бүт денеңизди иштетип жатканыңызды камсыздайт.
• **Төмөнкү белиңизди полго басып туруңуз: ** Кеңири таралган жаңылыштык - белдин ылдый жагына жол берүү.

Жатуу бутту көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жатуу бутту көтөрүү?

Ооба, башталгычтар бутту көтөрүү көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, алар булчуңдарына ашыкча күч келтирбөө үчүн жеңилирээк каршылык тилкеси жана азыраак кайталоо менен башташы керек. Ошондой эле ар кандай жаракаттарды алдын алуу үчүн туура форманы камсыз кылуу маанилүү. Көнүгүү учурунда кандайдыр бир ыңгайсыздык же оору сезилсе, аны дароо токтотуу керек. Ар кандай жаңы көнүгүүдөгүдөй эле, үйрөнчүктөр көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканын текшерүү үчүн фитнес боюнча адистен кеңеш алууну ойлонушу керек.

Кәдемдер Қалыптасу Жатуу бутту көтөрүү?

• Жатуу бутту ийритүү менен көтөрүү тобу бутуңузду көтөргөндө айлануу кыймылын кошот, кыйгачтарыңызды тартуу жана негизги туруктуулукту күчөтөт.
• Жаткан бутту жамбаш көтөрүү менен көтөрүү кыймылдын жогору жагында кичинекей жамбаш көтөрүүнү камтыйт, ал андан ары төмөнкү абс жана glutes менен алектенет.
• Жаткан бутту тизе бүгүү менен көтөрүү, бутуңузду көтөргөндө тизеңизди бүгүп, бул көнүгүү башталгычтарга же бели ылдый жагындагы көйгөйлөрү барларга жеткиликтүү болушун шарттайт.
• Жогору жагында тамыр согуусу менен жаткан бутту көтөрүү тобу бутту көтөрүү бийиктигинде кичинекей импульстук кыймылды кошот, бул чыңалуудагы убакытты көбөйтөт жана көнүгүүлөрдү кыйындатат.

Негізінді орындау қатары Жатуу бутту көтөрүү?

• "Band Squats" дагы бир сонун кошумча көнүгүүлөр болуп саналат, анткени алар Band Lying Leg Raise сыяктуу бөксө жана санды бекемдебестен, ошондой эле негизги жана белдин ылдый жагында иштеп, жалпы туруктуулукту жана тең салмактуулукту күчөтөт.
• "Band Hip Thrusts" ошондой эле Band Lying Leg Raise үчүн сонун кошумча боло алат, анткени ал бутту көтөрүү учурунда тартылган булчуңдарга жана жамбаш ийилүүчү булчуңдарга багытталган, демек, жамбаш аймагындагы күч жана ийкемдүүлүктү жогорулатат.