Отурган топ

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Топтық.
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган топ

Band Seated Row - бул аркаңыздагы, ийиндериңиздеги жана колуңуздагы булчуңдарды максаттуу жана бекемдеген ар тараптуу жана эффективдүү көнүгүү. Бул башталгычтардан баштап жогорку деңгээлдеги бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн идеалдуу машыгуу, анткени ал адамдын күчү менен туруктуулугуна ылайыкташтырылышы мүмкүн. Жеке адамдар позаны жакшыртуу, булчуңдардын аныктамасын жогорулатуу жана жалпы дененин жогорку күчүн жогорулатуу үчүн бул көнүгүүлөрдү күн тартибине киргизгиси келиши мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган топ

• Ар бир колуңузда топтун учтарын кармап, аркаңызды түз, ийиниңизди ылдый кармаңыз.
• Боону акырындык менен белиңизге тартыңыз, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз жана ийниңизди бирге кысыңыз.
• Колдоруңуз белиңизге жакын турганда тыныгыңыз жана андан кийин колуңуздун алдыңызга кайра чыгышына жол берип, боону акырындык менен бошотуңуз.
• Көнүгүү учурунда жакшы форманы сактап калуу үчүн, бул процессти керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Отурган топ

• **Боону туура жайгаштыруу**: Боо бутуңузга же алдыңыздагы кыймылсыз объектке бекем бекитилип турганын текшериңиз. Бул болжол менен орто бутунун деңгээлинде болушу керек. Эгерде боо тайып кетсе, ал жаракатка алып келиши мүмкүн.
• **Контролдук Кыймылдар**: Катуу же ылдам кыймылдардан качыңыз. Бул көнүгүүнүн ачкычы - бул топтун чыңалуусун көзөмөлдөө жана сактоо. Боону курсагыңызга акырын тартыңыз жана аны башкаруу менен кайра бошотуңуз. Бул сиздин булчуңдарыңыз көнүгүү учурунда иштешин камсыздайт.
• **Ашыкча узартуудан сактаныңыз**: Боону денеңизден тартпаңыз же өтө алыс тартпаңыз. Бул сиздин аркаңызга жана ийиниңизге ашыкча күч келтириши мүмкүн. Колуңуз курсагыңызда токтоп, чыканагыңыз сизге жакын болушу керек

Отурган топ Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган топ?

Ооба, башталгычтар сөзсүз түрдө катар отуруу көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул арканы, ийинди жана колду чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Бирок, алардын учурдагы фитнес деңгээлине ылайыктуу каршылык тилкеси менен баштоо жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн туура форманы колдонууну камсыздоо маанилүү. Эгер алар ишенбесе, фитнес боюнча адис менен кеңешиши керек.

Кәдемдер Қалыптасу Отурган топ?

• Твист менен катар отургучтар: Бул вариацияда сиз кыйгач жана башка негизги булчуңдарыңызды тартуу үчүн катардын акырына бурма кошосуз.
• Wide Grip Band Seated Row: Бул вариация сиздин үстүнкү артыңыздагы жана ийиндериңиздеги булчуңдарды катуураак бутага алуу үчүн кең кармагычты колдонот.
• Close Grip Band Seated Row: Бул вариация сиздин ортоңуздагы булчуңдарды жана трицепсиңизди күчтүүрөөк бутага алуу үчүн жакын тутууну колдонот.
• Бийик сапта отурган топ: Бул вариацияда сиз топту көкүрөгүңүзгө же мойнуңузга карай тартасыз, тагыраак айтканда, үстүнкү жана арткы дельтоиддерди бутага аласыз.

Негізінді орындау қатары Отурган топ?

• Тартуулар дагы бир сонун көнүгүү болуп саналат, алар бир эле булчуң топторун - биринчи кезекте арткы булчуң топторун (латс) жана арткы ромбоиддерди иштешет, бирок ошондой эле дененин үстүнкү бөлүгүн комплекстүү машыгуу үчүн бицепс менен билектерди тартат.
• Lat pulldowns булчуңдун күчүн жана чыдамкайлыгын жакшыртууга жардам бере турган каршылыктын башка түрүн сунуш кылгандыктан, топтун отурган катарларын толуктаган тиешелүү көнүгүү.