Түз катар

• Тірі: Көк салмақтар
• Кестелеме: Топтық.
• Негізгі қазыналар: Deltoid Lateral
• Екінші қазыналар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

сипатына. Қосымша Оқуларды Түз катар

Band Upright Row - бул каршылык көнүгүү, ал биринчи кезекте ийиндер менен капкандарды бутага алат, бирок бицепс менен белдин үстүнкү булчуңдарын да иштетет. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени каршылык тилкесин өзгөртүү менен кыйынчылыкты оңой эле жөнгө салууга болот. Бул көнүгүү эң жакшы, анткени ал жогорку дененин күч-кубатын жакшыртат, дененин абалын жакшыртат жана көтөрүү же тартууну талап кылган спорттук жана күнүмдүк иш-аракеттерди жакшыртууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Түз катар

• Топтун учтарын алаканыңызды денеңизге каратып, колуңузду ийинин туурасынан бир аз кененирээк кармаңыз.
• Акырындык менен боону ээгиңизге карай түз көтөрүңүз, чыканагыңызды билегиңизден жогору кармап, өзөгүңүздү тартыңыз.
• Кыймылдын башында бир азга тыныгыңыз, далыңыздын жана үстүнкү арканын булчуңдарын тартууну камсыз кылуу.
• Көнүгүүнү бир кайталоону бүтүрүп, көзөмөлгө алынган жол менен топту баштапкы абалга кайра түшүрүңүз.

Орындайтын пайдалар Түз катар

• ** Кармап туруу жана Поза **: Ар бир колуңузда боонун учтарын пронацияланган (үстүнөн) кармап кармаңыз. Сиздин колдору далынын туурасынан бир аз азыраак болушу керек. Көнүгүү бою аркаңызды түз, ийиниңизди ылдый жана көкүрөгүңүздү сыртка чыгарыңыз.
• **Контролдук Кыймыл**: Боону ээгиңизге карай өйдө тартыңыз, чыканагыңыз менен жетелеп, колуңузду денеңизге жакын кармаңыз. Кыймылдын башында чыканактар ​​дайыма колуңуздан жогору болушу керек. Жогору жагында бир азга тыныгуу, анан акырындык менен топту баштапкы абалга кайтарыңыз.
• **Качалбашы керек болгон кеңири таралган каталар**: Боону өйдө көтөрүү үчүн денеңизди же бутуңузду колдонбоңуз - бул ийиндин көнүгүүлөрү жана кыймылды дененин үстүнкү бөлүгү башкарышы керек. Ошондой эле, топту өтө бийик тартпаңыз; чыканагыңыз керек

Түз катар Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Түз катар?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, топтун тик катар көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул көнүгүү, биринчи кезекте, ийинди жана үстүнкү белди бутага алат жана күч жана туруктуулукту куруунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Бирок, бардык көнүгүүлөрдөгүдөй эле, үйрөнчүктөр жаракат албаш үчүн туура форманы колдонуп жатканына ынануулары маанилүү. Эгер сиз бул көнүгүүлөрдү кантип жасоону билбей жатсаңыз, жеке машыктыруучу же физиотерапевт менен кеңешүү пайдалуу болушу мүмкүн. Ар дайым жеңилирээк каршылык тилкеси менен баштаңыз жана күчүңүз жакшырган сайын акырындык менен көбөйтүңүз.

Кәдемдер Қалыптасу Түз катар?

• Дагы бир вариация – бул тик сап менен тик сапты скат менен айкалыштырып, үстүнкү жана астыңкы денеңизди иштетүү үчүн.
• Сиз ошондой эле Double Band Тик сапты сынап көрсөңүз болот, анда сиз бир эле учурда эки каршылык тилкесин колдоносуз.
• Тышкы айландыруу менен Band Тик сап - айлануучу манжеттин булчуңдарын бутага алуу үчүн кошумча кыймылды камтыган дагы бир вариация.
• Акырында, Альтернативдик тилке тик катар бар, анда сиз көнүгүүлөргө тең салмактуулук жана координация элементин кошуп, бир убакта бир колду өйдө тартасыз.

Негізінді орындау қатары Түз катар?

• Band Lateral Raises: Алар дельтоиддик булчуңдарды чыңдоого жардам берет, алар Band Тик катарларда да колдонулат, ошентип тик катардын жалпы иштешин жана эффективдүүлүгүн жакшыртат.
• Алдыңкы топту көтөрүү: Бул көнүгүү ошондой эле тик катардагыдай ийиндин булчуңдарын бутага алат жана ийиндердин күчүн жана туруктуулугун күчөтүп, тик катардын формасын жана эффективдүүлүгүн жакшыртат.