Barbell Rack Pull

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Barbell Rack Pull

Barbell Rack Pull бул биринчи кезекте арканын булчуңдарына, бөксө сөөктөрүнө жана тарамыштарына багытталган күч түзүүчү көнүгүү, бул спортчулар, бодибилдерлер же алардын жалпы күчүн жана булчуң тонусун жакшыртууну каалагандар үчүн идеалдуу кылат. Бул кадимки дельфтингдин үстүнкү бөлүгүн туурап, бирок белдин ылдый жагындагы штаммды азайткандыктан, өзүнүн өлүк көтөрүү техникасын өркүндөтүүнү каалагандар үчүн өзгөчө пайдалуу. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү көтөрүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу, абалын жакшыртуу же дененин төмөнкү күчүн жана туруктуулугун коопсуз жогорулатуу үчүн тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Barbell Rack Pull

• Штангага карап туруп, бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүңүз, жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, штанганы кармаңыз.
• Аркаңызды түз кармап, тулкуңузду артка жана өйдө тартыңыз, жамбашыңызды алдыга түртүңүз жана штанга менен туруңуз, аны денеңизге мүмкүн болушунча жакын кармаңыз.
• Бул позицияны бир азга кармап туруңуз, андан кийин штанганы кайра стойкага түшүрүңүз.
• Көнүгүү учурунда сиздин кыймылдарыңыз көзөмөлдөнүп, аркаңыз түз болушун камсыз кылуу менен, керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Barbell Rack Pull

• Туура кармоо: Колуңуз тизеңиздин сыртында болушу керек. Сиз колдоно турган эки жалпы кармагыч бар: үстүңкү кармагыч (эки алакан сизге караган) же аралаш кармагыч (бир алаканы сизге, бири ары карай). Барды өтө кенен же өтө тар кармабаңыз, анткени ал дисбаланска жана мүмкүн болуучу жаракаттарга алып келиши мүмкүн.
• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз: көтөрүүдөн мурун өзөгүңүздү бекем кармап, белиңизди түз кармаңыз. Бул омурткаңызды коргойт жана салмакты денеңизге бирдей бөлүштүрөт. Кеңири таралган жаңылыштык - көтөрүү учурунда аркаңызды тегеректөө, бул олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн.

Barbell Rack Pull Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Barbell Rack Pull?

Ооба, үйрөнчүктөр Barbell Rack Pull көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, жаракат албоо жана туура форманы камсыз кылуу үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Көнүгүү туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн жеке машыктыруучуга же тажрыйбалуу инсанга көнүгүү көрсөтүүсү да пайдалуу. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Barbell Rack Pull?

• Snatch Grip Barbell Rack Pull: Кененирээк кармаганда, бул вариация сиздин үстүнкү аркаңызга жана ийиниңизге көбүрөөк басым жасайт.
• Single Arm Barbell Rack Pull: Бул вариация бир тараптуу күч менен тең салмактуулукту жакшыртып, бир эле учурда бир кол менен аткарылат.
• Боноктор менен штанганы тартыңыз: Стеллажыңызга тасмаларды кошуу сиз көтөргөн сайын каршылыкты жогорулатат, кыймылдын башында булчуңдарыңызды катуураак иштетет.
• Deficit Barbell Rack Pull: Бул вариация көтөрүлгөн платформада туруп аткарылат, кыймыл диапазонун көбөйтөт жана белиңизде жана тарам буттарыңызда машыгууну күчөтөт.

Негізінді орындау қатары Barbell Rack Pull?

• Ийилген саптар бир эле булчуң топторун, өзгөчө арткы булчуңдарды бутага алуу менен, бирок дененин үстүнкү бөлүгүнө жана өзөгүнө басым жасап, балансты жана позаны жакшыртып, Barbell Rack Pulls толуктай алат.
• Румыниялык Deadlifts ошондой эле Barbell Rack Pulls менен толукташы мүмкүн, анткени алар жамбаштын шарниринин кыймылына басым жасап, бөксө сөөктөрдү жана тарамыштарды бекемдейт, ошондой эле дененин төмөнкү ийкемдүүлүгүн жана мобилдүүлүгүн жакшыртат.