Dumbbell Bench Press

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press – бул көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бутага алган ар тараптуу күч машыгуусу, бул дененин үстүнкү күчүн арттырып, булчуңдардын аныктамасын жакшыртууну каалагандар үчүн идеалдуу кылат. Колдонулган гантелдердин салмагына жараша жөнгө салынуучу кыйынчылыгынан улам, ал башталгычтардан баштап алдыңкы фитнес ышкыбоздоруна чейин ылайыктуу. Жеке адамдар бул көнүгүүнү тандашы мүмкүн, анткени ал булчуңдардын тең салмактуулугун жана симметриясын өбөлгө түзөт, анткени ар бир кол өз алдынча иштейт, булчуң дисбаланс коркунучун азайтат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Dumbbell Bench Press

• Гантелдерди көкүрөгүңүзгө жакын кармап, отургучка кайра жатыңыз жана стабилдүүлүк үчүн бутуңузду полго тегиз коюңуз.
• Гантельдерди көкүрөгүңүздөн өйдө жана алыс түртүңүз, колуңузду толук сунуңуз, бирок чыканагыңызды бекитпеңиз.
• Жогору жагында бир азга тыныгуу, анан гантелдерди көкүрөгүңүздүн жанындагы баштапкы абалга акырындык менен түшүрүңүз.
• Көнүгүү учурунда туура форманы сактап калуу үчүн, бул кыймылды каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Dumbbell Bench Press

• Башкарылуучу Кыймыл: Бир таралган ката кыймылды шашып жатат. Гантельдерди жай, көзөмөлдөнүп түшүрүү маанилүү, андан кийин чыканагыңызды бекитпестен кайра өйдө түртүңүз. Бул башкарылуучу кыймыл туура булчуңдарды тартууга жана жаракаттан качууга жардам берет.
• Билектериңизди түз кармаңыз: Көнүгүү учурунда билегиңизди түз жана бекем кармаңыз. Билектериңизди бүгүлүү чыңалууга же жаракатка алып келиши мүмкүн. Гантельдер алардын ийилип же бурулушуна алып келбей, түздөн-түз билегиңиздин үстүндө тургандай болушу керек.
• Жогору жактагы гантелдерге тийбе: Кээ бир адамдар дудукка тийгенге жакын болушат

Dumbbell Bench Press Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Dumbbell Bench Press?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз Dumbbell Bench Press көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын куруу жана бекемдөө үчүн абдан жакшы. Бирок, үйрөнчүктөр үчүн жеңил салмактан баштап, жаракат албаш үчүн туура формага көңүл буруу маанилүү. Күч жана ишеним өскөн сайын, салмак акырындык менен көбөйүшү мүмкүн. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, көнүгүү туура аткарылып жаткандыгына кепилдик берүү үчүн фитнес боюнча адис же тренер менен кеңешип туруу дайыма жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Dumbbell Bench Press?

• Decline Dumbbell Bench Press: Бул версия төмөнкү көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк көңүл буруп, төмөндөө отургучта аткарылат.
• Neutral Grip Dumbbell Bench Press: Бул жерде сиз гантелдерди алакандарды бири-бирине каратып кармайсыз, бул ийиндин чыңалуусун азайтып, көкүрөк булчуңдарын башка бурчтан бутага алат.
• Sing-Arm Dumbbell Bench Press: Бул көнүгүү тең салмактуулукту жакшыртууга жана көкүрөгүңүздүн ар бир тарабын изоляциялоого жардам бере турган бирден гантельди басуу аркылуу жасалат.
• Dumbbell Floor Press: Бул вариация отургучтун ордуна жерде жатып аткарылат, ал кыймылдын диапазонун чектеп, трицепс менен үстүнкү сөөккө көбүрөөк көңүл бура алат.

Негізінді орындау қатары Dumbbell Bench Press?

• Inline Dumbbell Presses көкүрөктүн үстүнкү булчуңдарын жана ийиндердин алдыңкы бөлүгүн бутага алуу менен гантелдик Bench Pressтерди толуктай алат, бул көкүрөктүн тең салмактуу, жалпы өнүгүүсүн камсыз кылат.
• Tricep Dips ошондой эле Dumbbell Bench Pressтерди толуктай алат, анткени алар стенд прессинде колдонулган экинчи булчуңдар болгон трицепс жана ийиндерге басым жасайт, ошону менен бул колдоочу булчуңдарды чыңдоо аркылуу стенд прессиңиздин иштешин жакшыртат.