Dumbbell Squat

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Dumbbell Squat

Dumbbell Squat - бул бир нече булчуң топторуна, анын ичинде бөксө, төрт бурчка, тарамышка жана белдин ылдый жагына багытталган ар тараптуу күч машыгуусу. Бул гантелдин ар кандай салмактары менен жөнгө салынуучу интенсивдүүлүгүнөн улам, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн идеалдуу машыгуу. Бул көнүгүү төмөнкү дененин күч-кубатын жакшыртуу, негизги туруктуулугун жогорулатуу жана күнүмдүк функционалдык ден соолукту чыңдоону каалагандар үчүн пайдалуу.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Dumbbell Squat

• Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүп, отургучка отура тургансып, көкүрөгүңүздү тик, белиңизди түз кармоо менен баштаңыз.
• Сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүүнү улантыңыз, тизеңиз манжаларыңыздан өтүп кетпесин.
• Кыскача чөгөлөп туруңуз, андан кийин кайра баштапкы абалга туруу үчүн согончогуңуздан түртүңүз.
• Бул процессти бүткүл кыймыл боюнча көзөмөлдү сактап, керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Dumbbell Squat

• Салмакты тандоо: Фитнес деңгээлиңизге туура салмакты тандоо маанилүү. Өтө оор салмактан баштоо жаракатка алып келиши мүмкүн. Жеңил салмактан баштап, күчүңүз жакшырган сайын аны акырындап көбөйтүңүз.
• Скваттын тереңдиги: сандарыңыз жерге параллель болгуча денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз. Өтө тереңге баруу тизеңизге ашыкча стресс алып келиши мүмкүн жана жетишерлик терең эмес, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун чектейт.
• Дем алуу техникасы: Бул көнүгүү үчүн туура дем алуу абдан маанилүү. Денеңизди түшүргөн сайын дем алыңыз жана дем алыңыз

Dumbbell Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Dumbbell Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз Dumbbell Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул баштоо үчүн эң сонун көнүгүү, анткени ал бир нече булчуң топторуна, анын ичинде quadriceps, тарамыштар, бөксөлөр жана белдин ылдый жагына багытталган. Бирок, алардын фитнес деңгээлине ылайыктуу салмактан баштоо жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн туура форманы сактоого көңүл буруу маанилүү. Ошондой эле, көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканын текшерүү үчүн алгач фитнес боюнча адистин жетекчилигине ээ болуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Dumbbell Squat?

• Sumo Squat: Бул вариацияда сиз эки колуңуз менен гантелди кармап, аны алдыңызда илип коёсуз, ал эми буттарыңыз ийинине караганда кененирээк жайылып турат.
• Split Squat: Бул ар бир колуңузда гантелди кармап, бир бутту алдыга, экинчисин артка басып, андан кийин алдыңкы тизеңиз 90 градустук бурчта болгонго чейин денеңизди түшүрүүнү талап кылат.
• Скваждан өйдө басыңыз: Бул жерде ар бир колуңузга гантельди ийиндин бийиктигинде кармап, чөгөлөп, анан кайра турганыңызда салмактарды басыңыз.
• Front Squat: Бул вариация гантелдерди ийиндин бийиктигинде алакандарын бири-бирине каратып, чыканактарды бүгүп кармап, анан көкүрөгүңүздү өйдө жана артка түз кармап чөктүрүүнү камтыйт.

Негізінді орындау қатары Dumbbell Squat?

• Deadlifts: Deadlifts арткы чынжырга басым жасоо менен гантелдин скваттарын толуктайт, анын ичинде тарамыштар, бөксө жана белдин ылдыйкы булчуңдары, булчуңдардын туура чөкмө формасын сактоо жана жаракаттын алдын алуу үчүн абдан маанилүү.
• Музоо көтөрөт: Музоо ылдыйкы буттун булчуңдарын бутага көтөрөт. бул булчуңдарды бекемдөө сиздин чуркаганыңыздын иштешин жана туруктуулугун арттырат.