Асылып бутту көтөрүү

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Iliopsoas
• Екінші қазыналар: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

сипатына. Қосымша Оқуларды Асылып бутту көтөрүү

Асылып турган бутту көтөрүү – бул биринчи кезекте төмөнкү абсты бутага алган комплекстүү негизги көнүгүү, бирок ошол эле учурда жогорку абсты, жамбаштын бүгүүсүн жана белди бекемдейт. Бул курстун күчүн жана аныктамасын жогорулатууну көздөгөн орто жана алдыңкы фитнес ышкыбоздору үчүн ылайыктуу. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү өз тартибине киргизүүнү каалашы мүмкүн, анын негизги туруктуулугун жогорулатуу, денени башкарууну жана тең салмактуулукту жогорулатуу жана так аныкталган алты пакетке салым кошуу.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Асылып бутту көтөрүү

• Штанганы эки колуңуз менен кармаңыз, аларды ийниңиздин кеңдигинен алыс кармаңыз жана колуңуз менен бутуңузду толук жайып штангага илиңиз.
• Көнүгүүнү бутуңузду алдыңызда жай көтөрүп, аларды түз кармап, мүмкүн болушунча бийик, идеалдуу түрдө тулку менен 90 градуска чейин көтөрүү менен баштаңыз.
• Кыймылдын башында бир азга тыныгуу, анан акырындык менен буттарыңызды баштапкы абалга түшүрүп, кыймылдын бою көзөмөлдү кармап туруңуз.
• Бул процессти каалаган кайталоо саны үчүн кайталаңыз, ар бир кайталоодо туура форманы жана контролду сактоону камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Асылып бутту көтөрүү

• **Контролдук Кыймылдар**: Дагы бир кеңири таралган ката бул көнүгүүлөрдү өтө тез аткаруу. Асылып турган бутту көтөрүү ылдамдык жөнүндө эмес, башкарылуучу, атайылап кыймылдар жөнүндө. Бутуңузду жай көтөрүп, акырындык менен түшүрүп, булчуңдарыңызды колдонуп жатканыңызды текшериңиз.
• **Дем алуу**: Көнүгүү учурунда дем алууну унутпаңыз. Бутуңузду көтөрүп жатканда дем алыңыз, түшүргөндө дем алыңыз. Туура дем алуу энергияңыздын деңгээлин сактоого гана жардам бербестен, булчуңдарыңызды кычкылтек менен камсыз кылат.
• **Кыймыл диапазону**: Бутуңузду өтө бийик көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Кыймыл диапазону буттарыңызды жерге параллелдүү болгонго чейин, түз ылдый ылдый көтөрүүгө чейин болушу керек. Көтөрүү

Асылып бутту көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Асылып бутту көтөрүү?

Ооба, жаңы баштагандар Asing Leg Raise көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок бул оор болушу мүмкүн, анткени ал негизги күчтүн олуттуу көлөмүн талап кылат. Жай баштоо жана кайталоолордун санына эмес, формага көңүл буруу маанилүү. Жаңы баштагандар көнүгүүнүн өзгөртүлгөн версиясынан баштай алышат, мисалы, тизени бүгүп көтөрүү, акырындык менен алардын күчү жакшырган сайын бутту толук көтөрүү. Ар кандай көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ысытууну жана андан кийин муздаууну унутпаңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Асылып бутту көтөрүү?

• Экинчи вариация - түз бутту асма бутту көтөрүү, анда сиз буттарыңызды көтөргөндө түз кармап, кыйынчылыкты арттырып, негизги булчуңдарыңызды көбүрөөк тартасыз.
• Үчүнчү вариация - Капталдан Капталга Асылган Буттарды көтөрүү, мында сиз бутуңузду көтөрүп, кыйгач булчуңдарыңызды көздөй бир тараптан экинчи тарапка териңиз.
• Төртүнчү вариация - Weighted Asma Leg Raise, анда сиз бутуңузду көтөрүп жатканда бутуңуздун ортосуна салмак кармап, каршылыкты жана кыйынчылыкты жогорулатасыз.
• Бешинчи вариация - Asing Knee Twist, анда сиз тизеңизди бүгүп, тулкуңузду бурап жатканда аларды көтөрүп, кыйгач булчуңдарыңыздын тартылышын күчөтөсүз.

Негізінді орындау қатары Асылып бутту көтөрүү?

• Russian Twists ошондой эле асма буттарды көтөрүүнүн артыкчылыктарын жогорулата алат, анткени алар ичтин капталындагы булчуңдарга, ичтин булчуңдарына иштейт, ичтин ар тараптуу машыгуусун камсыздайт жана көптөгөн спорт жана күнүмдүк машыгуулар үчүн маанилүү болгон бурма кыймылыңызды жакшыртат.
• Велосипед Кранч - бул асма бутту көтөрүүнү толуктаган дагы бир көнүгүү, анткени ал үстүнкү жана астыңкы карынга, ошондой эле кыйгачтарга багытталган, демек, бутту илгичке көтөрүүдө көрсөткүчүңүздү жакшырта турган күчтүү жана тең салмактуу өзөктү түзүүгө жардам берет.