артка кайтаруу

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Кабель
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды артка кайтаруу

Kickbacks - бул трицепсти жана үстүнкү денени бутага алуу жана бекемдөө үчүн абдан натыйжалуу көнүгүү. Алар бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн, анын ичинде жаңыдан баштагандар үчүн ылайыктуу, анткени алар жеке күчкө дал келүү үчүн ар кандай салмактар ​​менен аткарылышы мүмкүн. Жеке адамдар кол күчүн жакшыртуу, булчуңдардын тонусун жогорулатуу жана дененин үстүнкү дененин жалпы фитнессин көтөрүү үчүн артка кайтарууну өз тартибине киргизүүнү тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары артка кайтаруу

• Белиңизди алдыга бүгүңүз, көкүрөгүңүз бутуңуздун үстүнөн алдыга эңкейип, белиңизди түз, башыңызды өйдө көтөрүңүз.
• Гантельдерди капталыңыздан кармап, чыканагыңызды 90 градустук бурчта бүгүңүз, үстүнкү колдоруңуз денеңизге параллель болсун.
• Чыканактарыңызды жайып, гантелдерди акырын артка түртүп, бир аз тыныгуудан кийин акырындык менен кайтып келүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
• Бул көнүгүү бою үстүнкү колуңузду кыймылдатпай кармап, билегиңизди гана кыймылдатып, керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар артка кайтаруу

• Башкарылуучу Кыймыл: Бутуңузду алдыга жана артка ыргытуу үчүн импульсту колдонуунун жалпы катасынан качыңыз. Кыймыл жай жана башкарылууга тийиш, булчуңдардын жыйрылышына жана узартылышына басым жасоо керек. Бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун гана эмес, жаракат алуу коркунучун да азайтат.
• Туура жайгаштыруу: Кыймыл учурунда бутуңуздун бүгүлгөнүн (бармактарыңыз жерге караган) текшериңиз. Бул glutes натыйжалуу тартууга жардам берет. Кеңири таралган ката - бул буттун манжаларын көрсөтүү, бул булчуңдардын азыраак тартылышына алып келиши мүмкүн.
• Ашыкча сунбаңыз: бутуңузду өтө бийик көтөрүү же жамбашыңызды ашыкча узартуу катасынан качыңыз

артка кайтаруу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар артка кайтаруу?

Ооба, башталгычтар артка кайтаруу көнүгүүлөрүн так аткара алышат. Бул бөксө жана тарамышын бутага алуу үчүн сонун көнүгүү. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды болтурбоо үчүн жеңил же такыр жок салмактан баштоо маанилүү. Кыймылыңыз күчөп, ыңгайлуу болгондон кийин, салмагыңызды акырындык менен көбөйтүүгө болот. Көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн машыктыруучуга же тажрыйбалуу машыгуу залына баруучуга формаңызды текшерүүсү да пайдалуу.

Кәдемдер Қалыптасу артка кайтаруу?

• Cable Kickback кыймыл учурунда туруктуу чыңалууну камсыз кылуучу жана кыйынчылыкты күчөтүүчү кабелдик машинаны колдонот.
• Ent-Over Kickback сизден трицепсиңизден тышкары өзөгүңүздү жана белиңизди камтыган ийилген абалды сактоону талап кылат.
• Resistance Band Kickback каршылык тилкеси менен каалаган жерде жасалышы мүмкүн, бул үйдө машыгуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
• “Incline Bench Kickback” көнүгүүлөрдү эңкейиш отургучта аткарууну камтыйт, бул трицепсти изоляциялоого жана белдин ылдый жагындагы оорчулукту азайтууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары артка кайтаруу?

• Lunges, киckbacks сыяктуу, ошондой эле gluteal булчуңдар, тарамыштар жана quads үчүн сонун болуп, төмөнкү дененин күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.
• Дедлифттер кикбэкти толуктай алат, анткени алар бир эле булчуң топторуна, анын ичинде бөксө жана тарамышка багытталган, бирок белдин ылдый жагын жана өзөгүн да тартып, денени толугураак көнүгүү кылат.