өйдө тарт

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Latissimus Dorsi
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

сипатына. Қосымша Оқуларды өйдө тарт

Тартуу – бул биринчи кезекте аркаңыздагы, колдоруңуздагы жана ийиндериңиздеги булчуңдарды бутага алган, күчкө, чыдамкайлыкка жана булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүүчү комплекстүү көнүгүүлөр. Бул көнүгүү бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, ал эми жаңыдан баштагандар үчүн өзгөртүүлөр жана алдыңкы спортчулар үчүн кыйынчылыктар бар. Адамдар тартылууларды жасагысы келет, анткени алар жогорку дененин күчүн жакшыртууда, дененин курамын жакшыртууда жана жалпы физикалык ден соолукту чыңдоого салым кошууда.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары өйдө тарт

• Штанганы бекем кармап, ийиниңизди ылдый жана артка тартыңыз, керек болсо бутуңузду тизеңизге бүгүңүз, буттарыңызды кайчылаштырыңыз.
• Өзөгүңүздү тартыңыз жана чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, ээгиңиз бардан жогору болгуча денеңизди тартыңыз.
• Бул позицияны бир азга кармап туруңуз, көкүрөгүңүз жакын же тилкеге ​​тийип турат.
• Акырындык менен денеңизди баштапкы абалга түшүрүп, колуңузду толук сунуңуз жана кыймылдын жүрүшүндө башкарууну сактаңыз.

Орындайтын пайдалар өйдө тарт

• ** Моментти колдонуудан качыңыз: ** Кеңири таралган жаңылыштык - өзүңүздү көтөрүү үчүн импульсту колдонуу. Бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана булчуңдарыңызды көзөмөлдөгөн, туруктуу кыймылдай эффективдүү иштетпейт. Бутуңузду тепкендин ордуна, өзүңүздү көтөрүү үчүн денеңиздин үстүңкү күчүн колдонууга көңүл буруңуз.
• **Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: ** Негизги булчуңдарыңызды тартуу, көтөрүү учурунда туруктуулукту сактоо үчүн абдан маанилүү. Бул ошондой эле керексиз селкинчектердин алдын алууга жардам берет жана денеңиздин көзөмөлгө алынган түрдө көтөрүлүшүн камсыз кылат.
• **Кыймылдын толук диапазону:** Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн, толук түрдө колдонуп жатканыңызды текшериңиз

өйдө тарт Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар өйдө тарт?

Ооба, башталгычтар тартылуу көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок бул оор болушу мүмкүн, анткени ал жогорку дененин олуттуу күчүн талап кылат. Эгерде үйрөнчүктөргө кыйын болсо, алар каршылык тилкесин же тартуучу жардамчы машинаны колдонуу менен көмөкчү тартылуу менен баштаса болот. Дагы бир альтернатива болуп, тартылууга өтүүдөн мурун дененин үстүнкү күчүн жогорулатуу үчүн отжимания жана тактай сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдөн баштоо керек. Жаракаттарды алдын алуу үчүн жай баштоону, туура форманы сактоону жана акырындык менен интенсивдүүлүктү жогорулатууну унутпаш керек.

Кәдемдер Қалыптасу өйдө тарт?

• Кең кармагычтар: Бул вариацияда арка булчуңдарына басым жасоо үчүн колдор ийинден алысыраак жайгаштырылат.
• Жакын кармаган тартылуу: Бул версия колдордун ылдыйкы лат жана бицепсти көздөй жакыныраак болушун талап кылат.
• Commando Pull-ups: Бул өзөктү көбүрөөк тартуучу колдорун бири-бирине жакын жана кезектешип тараптар менен тилкесин кармап турат.
• Терс тартылуу: Бул вариация кыймылдын төмөндөтүү фазасына багытталган жана толук тартылуу өтө кыйын болгондо күчтү түзүүгө жардам берет.

Негізінді орындау қатары өйдө тарт?

• Ийилген саптар: Бул көнүгүү арткы белди, латтарды жана бицепсти чыңдайт, тартынууга окшош, бирок ошондой эле белди жана өзөктү иштетип, жакшыраак тартылуу үчүн жалпы күчтү жана туруктуулукту жогорулатат.
• Deadlifts: Биринчи кезекте дененин ылдыйкы жана белдин көнүгүүлөрү болгону менен, дельлифттер ошондой эле кармаганды жана жогорку арка булчуңдарын бекемдейт, алар тартылуу учурунда туура форманы жана позаны сактоо үчүн абдан маанилүү.