өйдө тарт

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Latissimus Dorsi
• Екінші қазыналар: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

сипатына. Қосымша Оқуларды өйдө тарт

Тартуу – бул жогорку дененин эң эффективдүү көнүгүүлөрү, ал биринчи кезекте аркаңыздагы, ийиндериңиздеги жана колуңуздагы булчуңдарды бутага алат, ошол эле учурда өзүңүздүн өзөгүн да тартат. Алар дененин үстүнкү күчүн жогорулатуу, булчуңдардын аныктамасын жакшыртуу же жалпы фитнес деңгээлин жогорулатууну каалагандар үчүн ылайыктуу. Машыгуу режимиңизге тартылууларды киргизүү менен, сиз функционалдык күчүңүздү жогорулата аласыз, физикалык көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта аласыз, ал тургай позаңызды жана денеңизди түздөөңүздү жакшыртсаңыз болот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары өйдө тарт

• Чыканактарыңызды денеңизге жакын кармап, ээгиңиз штангадан ашканча, ийиндериңизди кысып, денеңизди өйдө тартыңыз.
• Кыймыл учурунда өзөгүңүздүн иштешин жана денеңиз алдыга-артка чайпалып кетпешине ынаныңыз.
• Жогору жактагы абалды бир азга кармап, анан акырындык менен денеңизди баштапкы абалга түшүрүңүз.
• Көнүгүүнү каалаган топтомдордун жана кайталоолордун санына кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар өйдө тарт

• **Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу**: Тартууну эффективдүү аткаруу үчүн негизги булчуңдарыңызды тартуу керек. Бул денеңизди турукташтырууга жана керексиз селкинчектердин алдын алууга жардам берет. Кеңири таралган жаңылыштык - бул колго жана артка гана көңүл буруу, бирок тартылуу денени толук камтыган көнүгүү жана өзөктү тартуу аларды натыйжалуураак аткарууга жардам берет.
• **Шашпаңыз**: Тартууларды жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө аткаруу өтө маанилүү. Бул камсыз кылат

өйдө тарт Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар өйдө тарт?

Ооба, башталгычтар тартылуу көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок бул оор болушу мүмкүн, анткени ал жогорку дененин олуттуу күчүн талап кылат. Бул жерде үйрөнчүктөр үчүн бир нече кеңештер: 1. Жардам менен тартылуу менен баштаңыз: Денеңиздин салмагын көтөрүүгө жардам берүү үчүн спортзалда каршылык тобун же көмөкчү тартуучу машинаны колдонуңуз. 2. Терс тартылуу: секирип же тепкич менен ээгиңизди штангадан өйдө көтөрүңүз, анан акырындык менен ылдый түшүрүңүз. 3. Inverted Rows: Бул көнүгүү бир эле булчуңдарды колдонот, бирок жерге жакыныраак болууга мүмкүндүк берет. 4. Булчуңдарыңызды чыңдаңыз: Аркаңыздын, ийиниңиздин жана колуңуздун булчуңдарын гантелдин катарлары же бицепс тармалдары сыяктуу башка көнүгүүлөрдүн жардамы менен чыңдаңыз. 5. Акырындык менен прогресс: Акырындык менен убакыттын өтүшү менен көбүрөөк тартылууга аракет кылыңыз. Шашпаңыз, анткени жаракаттарды алдын алуу үчүн туура форманы сактоо маанилүү. Эсиңизде болсун, көнүгүү жасоонун алдында ысытып, андан кийин муздатуу дайыма маанилүү. Фитнес боюнча адис менен кеңешүү да сиз жасап жатканыңызды камсыз кылуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн

Кәдемдер Қалыптасу өйдө тарт?

• Wide-Grip Pull-Up - бул тартылуу вариациясы, мында колдор далысынын туурасынан кененирээк жайгашып, арка булчуңдарына көбүрөөк басым жасалат.
• Neutral-Grip Pull-Up штанганы алакандарыңызды бири-бирине каратып кармап алууну камтыйт, бул билегиңизге жана ийиниңизге оорчулукту азайтат.
• Commando Pull-Up - бул сиз эки колуңузду карама-каршы тарапка каратып, штанганы кармап, ар кандай булчуң топторун бутага алып, башыңызды штанганын эки тарабына тарта турган вариация.
• L-Sit Pull-Up - бул тартылуу вариациясы, анда сиз отурган абалда буттарыңызды жерге параллель кармап, өйдө тартып жатканда өзүңүздүн өзөгүңүздү, ошондой эле үстүнкү денеңизди тартасыз.

Негізінді орындау қатары өйдө тарт?

• Отжимание толуктайт подтягивания менен иштөө менен карама-каршы булчуң топтору; тартуулар биринчи кезекте белиңизди жана бицепсиңизди бутага алат, ал эми отжимания көкүрөгүңүздү, ийиниңизди жана трицепсиңизди иштетип, ошону менен дененин үстүнкү бөлүгүнүн тең салмактуу машыгуусун камсыз кылат.
• Lat pulldowns бир эле булчуңдарга - latissimus dorsi же "lats" - булчуңдарды бутага алганы менен тартылууга окшош, бирок жеңилирээк салмакта аткарылышы мүмкүн, бул булчуңдарда күч жана чыдамкайлыкты арттырууга жардам берет, жана ошентип, тартылуу жөндөмүңүздү жакшыртат. аткаруу.