Quarter Squat

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша

сипатына. Қосымша Оқуларды Quarter Squat

Quarter Squat - бул ылдыйкы денедеги көнүгүү, ал биринчи кезекте төрт башты, бөксө жана тарамыштарды бекемдейт, ошол эле учурда тең салмактуулукту жана мобилдүүлүктү жакшыртат. Бул жаңы баштагандар же тизесинде көйгөйлөрү бар адамдар үчүн идеалдуу көнүгүү, анткени ал толук чөктүрүүгө караганда тизени азыраак бүгүп, потенциалдуу штаммды азайтат. Адамдар муну каалашат, анткени ал буттун жалпы күчүн жана күчүн жогорулатат, бул күнүмдүк иш-аракеттерди жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Quarter Squat

• Көнүгүүнү тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды жана жамбашыңызды креслого отура тургандай артка түртүп баштаңыз, бирок денеңизди төрттөн бирине гана түшүрүңүз.
• Тизеңиз бутуңузга дал келип, бутуңуздун манжалары менен өтпөңүз, белиңизди түз жана өзөгүңүздү кармап туруңуз.
• Баштапкы, турган абалга кайтып келүү үчүн, согончогуңузду түртүүдөн мурун, бул чейректик приседанын абалында бир азга тыныгыңыз.
• Бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, бүт бойдон туура форманы сактаңыз.

Орындайтын пайдалар Quarter Squat

• Туура Кыймыл: Кеңири таралган жаңылыштык - белден ийилип, белиңизди чыңдоо. Анын ордуна, сиз отургучка кайра отура тургансып, жамбашыңыздан кыймылды башташыңыз керек. Көнүгүү бою көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, белиңизди түз кармаңыз.
• Скваттын тереңдиги: Аталышынан көрүнүп тургандай, төрттөн бир чөйчөк денеңизди төрттөн бирине гана түшүрүүнү талап кылат. Ашыкча чөгөлөп же ылдый отуруу көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүп, жаракат алып келиши мүмкүн.
• Тизе позициясы: чөгөлөп жатканда тизеңизди бутуңуздун үстүнө түз кармаңыз. Тизеңиздин ичине кирип кетишине же өтө алыс түртүшүнө жол берүү, тизеңиздин жаракат алышына алып келиши мүмкүн.
• Дем алуу техникасы: Денеңизди түшүргөндө дем алыңыз

Quarter Squat Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Quarter Squat?

Ооба, үйрөнчүктөр Quarter Squat көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул чындыгында фитнеске жаңыдан киришкендер үчүн эң сонун башталгыч чекит, анткени ал дененин төмөнкү күчүн жана туруктуулугун түзүүгө жардам берет. Бирок, бул жаракат алдын алуу үчүн туура форманы камсыз кылуу маанилүү. Бул көнүгүү туура аткарылып жатканын камсыз кылуу үчүн баштапкы этаптары аркылуу фитнес-тренер же кесиптик гид болушу пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Quarter Squat?

• Секирүү чейрек скват: Бул вариация көнүгүүлөргө плиометриялык элементти кошот, мында сиз чейректик позициядан жарылып секиресиз, жүрөк-кан тамыр жана булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу.
• Каршылык тобу менен чейрек скват: Бул вариация жамбашыңыздын же буттарыңыздын айланасында каршылык тилкесин колдонууну, булчуңдардын жана жамбаш булчуңдардын тартылышын жогорулатууну камтыйт.
• Barbell Quarter Squat: Бул вариация штанганы ийиндерине салып, көнүгүүлөргө салмак кошуп, дененин төмөнкү булчуңдары үчүн кыйынчылыкты жогорулатууну камтыйт.
• Гантелдер менен чейрек скват: Бул вариация чейрек сквати аткарып жатканда ар бир колго гантелди кармап, көбүрөөк каршылык кошуп, кол менен ийин булчуңдарын тартууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Quarter Squat?

• Deadlifts дагы бир сонун көнүгүү болуп саналат, ал Quarter Squats толуктап турат, анткени алар арткы чынжыр булчуңдарына (тамыр, бөксө жана белдин ылдый жагынын) көңүл бурат, булчуңдардын алдыңкы чынжыр фокусу менен айкалышканда күчтүн тең салмактуу өнүгүшүн камсыз кылат.
• Музоону көтөрүү, ошондой эле чейрек Скваттарды толуктай алат, булчуңдардын астыңкы буттун булчуңдарын чыңдоо, алар көбүнчө чөгөлөп туруу көнүгүүлөрүн жасоодо көңүл бурулбайт, ошону менен буттун жалпы күчүн жана туруктуулугун жакшыртат.