Туруучу музоо көтөрүү

• Тірі: Қамшылар
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gastrocnemius
• Екінші қазыналар: Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Туруучу музоо көтөрүү

Турган музоо көтөрүү – бул жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү, ал биринчи кезекте балтырдын булчуңдарына багытталган жана бекемдейт, ошол эле учурда тамандын туруктуулугун жана жалпы төмөнкү дененин күчүн жогорулатат. Бул көнүгүү бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга ылайыктуу, анткени аны адамдын жөндөмдүүлүгүнө жараша оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу, булчуңдардын аныктамасын жогорулатуу же дене күчүн азыраак талап кылган күнүмдүк иш-аракеттерди колдоо үчүн Туруктуу музоо көтөрүүнү машыгуу тартибине киргизүүнү тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Туруучу музоо көтөрүү

• Акырындык менен согончогуңузду жерден көтөрүңүз, салмагыңызды бутуңуздун топторуна которуп, ичтин булчуңдарын тартыңыз, ошондо алдыга же артка эмес, түз өйдө жылыңыз.
• Бул позицияны бир азга кармап туруңуз, балтырларыңыздын ийилгендигин жана бутуңуздун шарларында тең салмактуу экениңизди текшериңиз.
• Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн, акырындык менен таманыңызды кайра жерге түшүрүңүз.
• Бул кыймылды каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, кыймылдарыңызды жай жана көзөмөлдөп туруңуз.

Орындайтын пайдалар Туруучу музоо көтөрүү

• Буттун абалы: Эгер сиз көнүгүүлөрдү көтөргөн платформа менен аткарып жатсаңыз, бутуңуз жамбаштын кеңдигинде жана полдо же кадамдын четинде жалпак болушу керек. Бутуңуздун манжаларыңызды ичке же сыртка көрсөтүүдөн алыс болуңуз, анткени бул буттарыңызга күч келтириши мүмкүн.
• Башкарылуучу Кыймыл: Бутуңуздун топторун өйдө түртүп, согончогуңузду жерден көтөрүп, акырындык менен кайра ылдый түшүрүңүз. Кыймылдан секиргенден же шашылгандан качыңыз, анткени бул булчуңдардын чыңалуусуна алып келиши мүмкүн жана балтырдын булчуңдарын эффективдүү иштетпейт.
• Кыймыл диапазону: Балтыр булчуңдарынын толук кыймылын тартуу үчүн таманыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бирок, буттарыңызды ашыкча узартуудан же өзүңүздүн ыңгайлуу деңгээлиңизден ары түртүүдөн качыңыз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Колдоону колдонуңуз: Эгер сиз көнүгүү үчүн жаңы болсоңуз же балансыңыз болсо

Туруучу музоо көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Туруучу музоо көтөрүү?

Ооба, үйрөнчүктөр Туруктуу музоо көтөрүү көнүгүүлөрүн так аткара алышат. Бул балтырдын булчуңдарына багытталган жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү. Бул жерде муну жасоонун негизги жолу: 1. Тике туруңуз, эң жакшысы дубалдын же зарыл болсо, тең салмактуулук үчүн кармай турган бышык буюмдун жанында. 2. Бутуңуздун манжалары менен турганча акырын таманыңызды көтөрүңүз. 3. Акырындык менен кайра жерге түшүңүз. Денеңизди алдыга же артка жылдырбай, түз өйдө жылышыңыз үчүн ич булчуңдарын тарттырып турууну унутпаңыз. Ошондой эле көнүгүү күчөгөн сайын кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн, мисалы, салмакты кармап же бир эле учурда бир бутка көнүгүү жасоо менен өзгөртө аласыз. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, сизге ылайыктуу болгон салмак жана кыйынчылык деңгээлинен баштап, жаракат албоо үчүн акырындык менен жогорулатуу маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Туруучу музоо көтөрүү?

• Кош буттуу музоо көтөрүү: Бул эки буттун үстүндө туруп, денеңизди эки бутуңуздун топторуна көтөрүү менен аткарылат.
• Жалгыз буттуу музоо көтөрүү: Бул вариация бир буттун үстүндө туруп, денеңизди ошол буттун шарына өйдө көтөрүү менен жүзөгө ашырылат.
• Секирүү музоо көтөрүү: Бул жогорку интенсивдүү вариация жалпак абалдан секирип музоону көтөрүүнү камтыйт.
• Гантелди көтөрүү: Бул вариация денеңизди бутуңуздун шарларына көтөргөндө салмак кошуу үчүн ар бир колуңузда гантелди кармоо менен аткарылат.

Негізінді орындау қатары Туруучу музоо көтөрүү?

• Өпкөлөр музоолорду гана эмес, ошондой эле бүт денени, анын ичинде бөксө, квадрицепс жана тарамыштарды иштетип, Туруктуу музоо көтөрүүнү толуктайт, ошентип буттун тең салмактуу машыгуусун камсыздайт.
• Аркандан секирүү дагы бир көнүгүү болуп саналат, ал туруучу музоо көтөрүү менен жакшы айкалышат, анткени ал музоонун күчүн жана чыдамкайлыгын жогорулатат, ошол эле учурда жүрөк-кан тамыр системасынын фитнессин жана координациясын жакшыртат.