Olunyiriri Olugolokofu

• Omusangwa w'ekifo: Endokubiri.
• Ekitundu: Omasengezi
• Ekinaku eky'olwayo: Deltoid Lateral
• Ekinaku eky'enna: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Okuva mu Olunyiriri Olugolokofu

Dduyiro wa Upright Row dduyiro azimba amaanyi ng’okusinga atunuulira ebibegabega n’omugongo ogwa waggulu, ekigifuula dduyiro omulungi ennyo eri abantu ssekinnoomu nga baluubirira okulongoosa ebinywa by’omubiri ebya waggulu n’enyimirira. Esaanira bannabyamizannyo abatandisi n’abakulembeddemu kuba esobola okutereezebwa okukwatagana n’emitendera egy’enjawulo egy’okubeera omulamu obulungi ng’okyusa obuzito obukozesebwa. Dduyiro ono yeegomba eri abo abaagala okutumbula okunnyonnyola ebibegabega, okutumbula enyimirira ennungi, n’okwongera amaanyi g’omubiri ogwa waggulu okutwalira awamu.

Okukola : Okukola Okufaayo Olunyiriri Olugolokofu

• Omugongo gukuume nga gugoloddwa era osika obuzito okutuuka mu kifuba kyo, obuzito bukuume kumpi n’omubiri gwo n’okukulembera n’enkokola zo.
• Waggulu w’entambula, enkokola zo zirina okuba waggulu okusinga engalo zo ate obuzito buli wansi ddala w’akalevu.
• Kwata ekifo kino okumala akaseera, olwo okendeeze mpola mpola obuzito odde wansi mu kifo we watandikira.
• Ddamu entambula eno okumala omuwendo gw’okuddiŋŋana gw’oyagala ng’okuuma ffoomu ennungi mu dduyiro yenna.

Enfatuko Okukola Olunyiriri Olugolokofu

• **Enkwata Entuufu**: Enkwata erina okuba nga yawukana katono okusinga obugazi bw’ebibegabega. Ensobi etera okukolebwa kwe kukwata ebbaala ngazi nnyo oba okumpi ennyo. Kino kiyinza okukuteeka akazito akateetaagisa ku bisambi n’ebibegabega byo. Engalo zo zirina okutunula mu mubiri gwo ate emikono gyo girina okukwata obulungi ebbaala.
• **Controlled Movement**: Situla ebbaala mu ngeri ennungi, efugirwa okutuusa lw’etuuka ku kalevu. Weewale okusikambula oba okukozesa amaanyi okusitula ebbaala, kuba kino kiyinza okuvaako obuvune n’okukendeeza ku bulung’amu bwa dduyiro. Mu ngeri y’emu, wansi ebbaala mu ngeri efugibwa.
• **Weewale Okusitula Waggulu Nnyo**: Ensobi etera okukolebwa kwe kusitula ebbaala waggulu ennyo, emirundi mingi okutuuka ku...

Olunyiriri Olugolokofu Efuna Eby'ensi

Obunyi Bwetula bwezibannirwa bwegomba okukola Olunyiriri Olugolokofu?

Yee, abatandisi basobola ddala okukola dduyiro wa Upright Row. Wabula kikulu okutandika n’obuzito obutono okukakasa nti ffoomu entuufu n’okutangira obuvune. Era kya mugaso okuba n’omuntu amanyi ku dduyiro, ng’omutendesi ow’obuntu, okulungamya n’okuwa endowooza. Nga bwe kiri ku dduyiro yenna, abatandisi balina okumutwala mpola ate mpolampola ne bongera ku buzito nga bwe beeyongera amaanyi.

Wagamba atya akawu emirundi Olunyiriri Olugolokofu?

• Cable Upright Row: Enkyusa eno ekozesa ekyuma kya cable, ekiwa okusika omuguwa okutambula buli kiseera mu dduyiro yenna era esobola okuyamba okutumbula okutebenkera n’okufuga.
• Smith Machine Upright Row: Enkyukakyuka eno ekozesa ekyuma kya Smith, ekiyinza okuwa ekkubo ly’entambula erilungamizibwa n’okwanguyiza abatandisi.
• EZ Bar Upright Row: Enkyukakyuka eno ekozesa bbaala ya EZ, eyinza okunyuma ennyo ku bisambi zo n’okusobozesa okukwata ekifo eky’enjawulo.
• Kettlebell Upright Row: Enkyusa eno ekozesa kettlebells, eziyinza okusomooza amaanyi go ag’okukwata n’okukuwa engabanya y’emigugu ey’enjawulo okusinga ku buzito obw’ekinnansi.

Waakulu obulimba ebyamarga Olunyiriri Olugolokofu?

• Barbell Shrug ye dduyiro omulala ajjuliza Upright Row, kuba essira aliteeka ku kinywa kya trapezius ekya waggulu, nakyo ekikwatibwako mu kiseera kya Upright Rows, ekiyamba okwongera okunyweza n’okunnyonnyola ekibinja ky’ebinywa kino.
• Lateral Raise ya mugaso ng’ekwataganye ne Upright Row kubanga eyawula lateral deltoids, ekibinja ky’ebinywa ekikozesebwa mu Upright Row, naye si nga kye kisinga okussibwako essira, bwe kityo ne kikakasa nti ebibegabega bikola dduyiro mu ngeri ey’enjawulo.