Pagalbinis gulėjimo sėdmenų ir piriformis tempimas

• Kūno Dalis: Šlaunys
• Įranga: Pagalbinis įrenginys.

Įvadas į Pagalbinis gulėjimo sėdmenų ir piriformis tempimas

Sėdmenų ir piriformių raumenų tempimas padedamas gulėti yra naudingas pratimas, skirtas pagerinti lankstumą ir sumažinti įtampą sėdmenų ir piriformis raumenyse. Tai idealiai tinka asmenims, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, užsiima sportu arba patiria diskomfortą apatinėje nugaros ir klubų srityje. Įtraukdami šį tempimą į savo kasdienybę, galite padidinti bendrą mobilumą, sumažinti raumenų sustingimą ir galbūt sumažinti skausmą, susijusį su tokiomis ligomis kaip išialgija.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Pagalbinis gulėjimo sėdmenų ir piriformis tempimas

• Sulenkite abu kelius ir padėkite pėdas ant grindų klubų plotyje.
• Pakelkite dešinę koją ir sukryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį, sukurdami 4 figūros formą kojomis.
• Abiem rankomis švelniai suimkite kairę šlaunį ir lėtai traukite link krūtinės, jausdami dešiniojo sėdmens ir piriformio raumenų tempimą.
• Laikykite šią poziciją maždaug nuo 30 sekundžių iki minutės, tada pakeiskite kojas ir pakartokite tempimą kitoje pusėje.

Patarimai Vykdant Pagalbinis gulėjimo sėdmenų ir piriformis tempimas

• **Venkite per daug tempti**: atlikdami tempimą venkite įprastos klaidos, kai koją priverčiate per toli link krūtinės. Tai gali sukelti įtampą ir susižalojimą. Vietoj to, švelniai traukite kelį link krūtinės, kol pajusite patogų sėdmenų ir piriformių raumenų tempimą.
• **Išlaikykite stuburą neutralų**: Kita dažna klaida yra nugaros išlenkimas tempimo metu. Kad to išvengtumėte, viso pratimo metu stuburą laikykite neutralioje padėtyje. Tai taip pat padės izoliuoti tempimą iki tikslinių raumenų.
• **Jei reikia, naudokite pagalbines priemones**: jei sunku išlaikyti koją tinkamoje padėtyje, apsvarstykite galimybę naudoti dirželį arba rankšluostį. Uždėkite jį aplink šlaunį ir švelniai traukite link savo

Pagalbinis gulėjimo sėdmenų ir piriformis tempimas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Pagalbinis gulėjimo sėdmenų ir piriformis tempimas?

Taip, pradedantieji gali atlikti pratimus „Assisted Liing Gluteus“ ir „Piriformis Stretch“. Šis tempimas yra gana paprastas ir gali būti lengvai reguliuojamas, kad atitiktų skirtingus kūno rengybos lygius. Tačiau svarbu nepamiršti klausytis savo kūno ir nespausti savęs per toli. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nutraukite pratimą. Taip pat būtų gera idėja, kad kas nors pirmuosius kelis kartus padėtų jums atlikti pratimą, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai ir saugiai.

Kokie yra populiariausi variantai Pagalbinis gulėjimo sėdmenų ir piriformis tempimas?

• Supine Piriformis tempimas: Tai apima gulėjimą ant nugaros, plokščias kojas. Pakelkite pažeistą koją ir sulenkite ties keliu, tada švelniai traukite kelį link priešingo peties, kol pajusite tempimą.
• Išorinis klubo raumens tempimas: Šiame variante jūs atsistojate ir pastatote koją, kurią norite ištiesti, ant stalo ar stalviršio, laikydami stuburą tiesiai, ir švelniai pasilenkite į priekį, kol pajusite sėdmenų ir piriformių raumenų tempimą.
• Long Adductor Stretch: Atsisėskite ant grindų ir kiek galite ištieskite kojas į šonus. Pasilenkite į priekį nuo klubų, laikydami nugarą tiesiai, kol pajusite sėdmenų tempimą. 5

Kokie pratimai gerai papildo Pagalbinis gulėjimo sėdmenų ir piriformis tempimas?

• Sėdimas stuburo sukimas: Šis pratimas ne tik ištempia piriformis raumenis, bet ir skatina stuburo judrumą. Jis papildo pagalbinio gulėjimo sėdmenų ir piršto formos tempimą, nukreipdamas į tą pačią raumenų grupę, taip pat pagerindamas bendrą kūno išlyginimą ir laikyseną.
• Putplasčio valcavimas sėdmenims: atliekant šį pratimą putplasčio voleliu masažuojami ir ištempiami sėdmenų ir piriformio raumenys. Jis papildo pagalbinio gulėjimo sėdmenų ir piriformio tempimą, suteikdamas savaiminio miofascialinio atpalaidavimo techniką, mažinančią raumenų įtempimą, o tai gali padidinti tempimo efektyvumą.