Štangos garbanos
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Štangos garbanos
„Barbell Curl“ yra efektyvus jėgos lavinimo pratimas, pirmiausia nukreiptas į bicepsą ir suteikiantis antrinės naudos dilbiams ir pečiams. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, kurie siekia sustiprinti viršutinę kūno jėgą ir sustiprinti raumenis. Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurie nori pagerinti rankų jėgą ir estetiką, nes skatina raumenų augimą, ištvermę ir bendrą rankų funkcionalumą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Štangos garbanos
- Giliai įkvėpkite, sutvirtinkite šerdį ir lėtai sulenkite štangą aukštyn, laikydami žastas nejudančias. Judėjimas turėtų vykti tik alkūnės sąnaryje.
- Toliau kelkite štangą, kol jūsų bicepsas bus visiškai susitraukęs ir strypas bus pečių lygyje. Akimirką palaikykite sutrauktą padėtį ir suspauskite bicepsą.
- Įkvėpdami iškvėpkite ir lėtai pradėkite grąžinti strypą į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad kontroliuojate judesį ir neleidžiate štangai tiesiog nukristi žemyn.
- Pakartokite procesą rekomenduojamu pakartojimų skaičiumi.
Patarimai Vykdant Štangos garbanos
- **Venkite naudoti „Momentum“**: nesūpuokite štangos ir nenaudokite jos nugara. Tai ne tik pavojinga, bet ir nukreipia dėmesį nuo jūsų bicepsų, kurie yra pagrindiniai raumenys, kuriuos bandote dirbti. Judėjimas turi būti kontroliuojamas ir tolygus, kėlimo (koncentrinė) fazė ir nuleidimo (ekscentrinė) fazė trunka maždaug tiek pat laiko.
- **Visas judesių diapazonas**: norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, naudokite visą judesių diapazoną. Tai reiškia, kad štangą reikia nuleisti iki galo žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, o tada sulenkti ją iki pat krūtinės. Dalinės garbanos jūsų visiškai neįtrauks
Štangos garbanos Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Štangos garbanos?
Taip, pradedantieji gali atlikti štangos garbanojimo pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo lengvo svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir išvengtumėte traumų. Taip pat naudinga turėti asmeninį trenerį arba patyrusį sporto salės lankytoją, kuris prižiūrėtų keletą pirmųjų užsiėmimų, kad įsitikintų, jog pratimai atliekami teisingai. Tobulėjant jėgai ir technikai, svorį galima palaipsniui didinti.
Kokie yra populiariausi variantai Štangos garbanos?
- „The Hammer Curl“: šiame variante štanga pakeičiama hanteliais ir laikoma neutraliai, nukreipiant tiek į dvigalvį, tiek į žasto raumenį.
- Štangos lenkimas įkalnėje: tai atliekama ant nuožulnaus suoliuko, kuris keičia kėlimo kampą ir intensyviau nukreipia į ilgą bicepso galvą.
- Atvirkštinės rankenos štangos garbanos: Laikydami štangą po ranka, galite įjungti ne tik bicepsą, bet ir žasto brachialius ir radialinius brachialinius raumenis.
- Koncentracijos vingis: šis variantas atliekamas sėdint, kai alkūnė remiasi į vidinę šlaunies pusę, todėl daugiau dėmesio galima skirti bicepsui, ribojant kitų raumenų įsitraukimą.
Kokie pratimai gerai papildo Štangos garbanos?
- Tricepsas: Šis pratimas papildo štangos lenkimą, dirbdamas priešingus jūsų bicepso (tricepso) raumenis, o tai gali padėti pagerinti bendrą rankos jėgą ir subalansuoti raumenų vystymąsi.
- Koncentracijos garbanos: jos izoliuoja bicepsą be kitų raumenų grupių pagalbos, o tai papildo štangos lenkimą užtikrinant, kad bicepsas būtų visiškai išsekęs, todėl padidėja raumenų augimas ir stiprumas.
Susiję raktiniai žodžiai Štangos garbanos
- Štangos bicepso treniruotė
- Pratimai su štanga žastai
- Bicep Curling su štanga
- Bicepso stiprinimas štanga
- Štangos garbanojimo pratimas
- Štangos treniruotės žastams
- Bicepso treniruotės su štanga
- Štangos garbanojimo technika
- Bicepso kūrimas su štangos garbanomis
- Štangos pratimai rankų raumenims