Pilnas pritūpimas su štanga
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Pilnas pritūpimas su štanga
Štangos pilnas pritūpimas yra visapusiškas jėgos lavinimo pratimas, kuris visų pirma skirtas apatiniams kūno raumenims, įskaitant keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis ir sėdmenis, taip pat įtraukiant jūsų šerdį ir gerinant pusiausvyrą. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, dėl pritaikomo svorio apkrovos ir prisitaikymo. Žmonės norėtų atlikti šį pratimą, kad sustiprintų apatinę kūno dalį, pagerintų funkcinį mobilumą ir pagerintų bendrą sportinę veiklą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Pilnas pritūpimas su štanga
- Atsitraukite nuo stovo ir padėkite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę; tai bus jūsų pradinė padėtis.
- Pradėkite judesį sulenkdami kelius ir klubus, atsisėskite su klubais, laikydami krūtinę aukštyn, o nugarą tiesiai.
- Tęskite žemyn, kiek leidžia lankstumas, idealiu atveju, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada spauskite per kulnus, kad pakeistumėte judesį ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Kartokite pratimą norimą pakartojimų skaičių, užtikrindami, kad kiekvieno judesio metu išlaikytumėte formą ir kontrolę.
Patarimai Vykdant Pilnas pritūpimas su štanga
- **Pėdos padėtis:** jūsų pėdos turi būti pečių plotyje arba šiek tiek platesnės, o pirštai turėtų būti šiek tiek nukreipti į išorę. Ši padėtis suteikia tvirtą pritūpimo pagrindą ir padeda suaktyvinti tinkamas raumenų grupes. Dažna klaida yra pėdų pastatymas per arti arba per toli vienas nuo kito, o tai gali sukelti nestabilumą ir susižalojimą.
- **Išlaikykite neutralų stuburą:** labai svarbu, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje viso judesio metu. Tai reiškia, kad nereikia apvalinti nugaros ar perlenkti jos. Dažna klaida yra leisti apatinę nugaros dalį suapvalinti, o tai gali rimtai susižaloti. Įtraukite pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte šią padėtį.
Pilnas pritūpimas su štanga Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Pilnas pritūpimas su štanga?
Taip, pradedantieji gali atlikti štangos pritūpimo pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo patogaus ir valdomo svorio, kad būtų tobula forma ir išvengtumėte traumų. Taip pat gali būti naudinga, kad asmeninis treneris arba patyręs sporto salės lankytojas prižiūrėtų keletą pirmųjų užsiėmimų, kad įsitikintų, jog technika yra teisinga. Didėjant jėgai ir pasitikėjimui, svorį galima palaipsniui didinti.
Kokie yra populiariausi variantai Pilnas pritūpimas su štanga?
- Pritūpimas dėžėje: Šiame variante jūs pritūpstate tol, kol sėdmenys paliečia už jūsų esantį langelį ar suolą, taip užtikrinant tinkamą formą ir gylį.
- Pritūpimas virš galvos: Šis sudėtingas variantas apima štangos laikymas virš galvos viso judesio metu, o tam reikalingas didelis pečių mobilumas ir stabilumas.
- „Zercher“ pritūpimas: atliekant šį pritūpimą, štangą laikote alkūnių išlinkyje, o tai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir sustiprinti jūsų šerdį.
- Pritūpimas su taurele: nors paprastai atliekamas su virdulio ar hanteliu, šis pritūpimas taip pat gali būti atliekamas su štanga, kuri laikoma vertikaliai prie krūtinės, o tai gali padėti pagerinti jūsų formą ir pusiausvyrą.
Kokie pratimai gerai papildo Pilnas pritūpimas su štanga?
- Kojų spaudimas taip pat gali papildyti štangos pritūpimus, nes jie sutelkia dėmesį į tuos pačius pagrindinius raumenis, tačiau leidžia pakelti sunkesnius svorius kontroliuojamoje aplinkoje, taip dar labiau padidindami raumenų augimą ir jėgą.
- Deadlift pratimai yra dar vienas puikus pratimas, papildantis pritūpimus su štanga, nes jie nukreipiami ne tik į apatinę kūno dalį, bet ir į apatinę nugaros dalį bei šerdį, taip skatinant tvirtą, stabilų pagrindą, kad pritūpimai būtų geresni.
Susiję raktiniai žodžiai Pilnas pritūpimas su štanga
- Štangos pritūpimo treniruotė
- Keturgalvio raumens stiprinimo pratimai
- Šlaunų tonizavimas su štanga
- Pilna pritūpimų tvarka
- Štangos pratimai šlaunims
- Jėgos treniruotė keturgalviams raumenims
- Štangos pilno pritūpimo technika
- Apatinės kūno dalies treniruotė su štanga
- Pritūpimai su štanga kojų raumenims
- Intensyvi šlaunų treniruotė su štanga