Traškėti

• Kūno Dalis: Juosmuo
• Įranga: Stabilumo kamuolys
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Rectus Abdominis
• Antrinės Raumenų Grupės: Obliques

Įvadas į Traškėti

„Crunch“ yra klasikinis pratimas, skirtas stiprinti pilvo raumenis, gerinant laikyseną, pusiausvyrą ir bendrą kūno rengybą. Dėl keičiamo intensyvumo jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų. Žmonės norėtų atlikti šį pratimą ne tik norėdami sukurti stipresnę, tonizuojančią vidurinę dalį, bet ir pagerinti savo funkcinę formą, kuri padeda kasdienėje veikloje ir sumažina nugaros skausmo riziką.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Traškėti

• Padėkite rankas už galvos taip, kad alkūnės būtų plačiai atviros ir netrauktų kaklo.
• Įtraukite pilvo raumenis, traukdami bambą link stuburo, tada pakelkite viršutinę kūno dalį, įskaitant pečius ir nugarą, nuo grindų link kelių.
• Laikykite šią poziciją akimirką viršuje, užtikrindami, kad šerdis liktų įjungta, o kaklas atsipalaidavęs.
• Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą norimą pakartojimų skaičių.

Patarimai Vykdant Traškėti

• Įtraukite savo pagrindą: sutelkite dėmesį į pilvo raumenų įtraukimą, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį nuo grindų. Venkite klaidos, atlikdami darbą naudodami kaklą ar pečius. Judėjimas turi būti kontroliuojamas ir kilti iš jūsų šerdies.
• Kvėpuokite teisingai: nuleiskite kūną įkvėpdami, o keldami - iškvėpkite. Tai padeda išlaikyti jūsų šerdies aktyvumą ir neleidžia sulaikyti kvėpavimo, o tai gali padidinti kraujospūdį.
• Laikykite alkūnes plačias: jei turite rankas už galvos, įsitikinkite, kad alkūnės yra ištiestos į šonus ir nėra įtrauktos į galvą. Tai padeda išlaikyti kaklą ir pečius atsipalaidavusius ir sutelkti dėmesį į pilvo raumenis. 5

Traškėti Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Traškėti?

Taip, pradedantieji gali visiškai atlikti traškėjimo pratimą. Tačiau svarbu tai padaryti teisingai, kad išvengtumėte galimų sužalojimų. Jie turėtų pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui didinti, kai jų jėga ir ištvermė gerėja. Taip pat gera idėja, kad kūno rengybos treneris patikrintų jų formą, kad įsitikintų, jog pratimą atlieka teisingai.

Kokie yra populiariausi variantai Traškėti?

• „Reverse Crunch“ yra dar vienas variantas, kai gulite ant nugaros, pakelkite klubus nuo grindų ir sutraukite kelius į vidų link krūtinės.
• Vertical Leg Crunch yra versija, kai gulite ant nugaros, kojas ištieskite tiesiai į lubas, o tada kelkite viršutinę kūno dalį link kelių.
• „Long Arm Crunch“ apima rankų ištiesimą tiesiai už galvos, atliekant tradicinį traškėjimo judesį, padidinant sudėtingumo lygį.
• „Double Crunch“ yra tradicinio crunch ir atvirkštinio crunch derinys, kai tiek viršutinė, tiek apatinė kūno dalis yra pakeliama nuo žemės ir vienu metu sutraiškoma.

Kokie pratimai gerai papildo Traškėti?

• Rusiški posūkiai gali papildyti „Crunches“ nukreipdami į įstrižus raumenis, kurių dažnai nepaisoma atliekant tradicinius pilvo pratimus, taip skatinant visapusišką pagrindinę treniruotę.
• Dviračių smūgiai veikia kartu su crunches, nes jie įtraukia ir viršutinius, ir apatinius pilvo raumenis, užtikrindami išsamesnę pagrindinę treniruotę ir palengvindami geresnę koordinaciją.