Pilnas planas

• Kūno Dalis: Juosmuo
• Įranga: Kūno svoris

Įvadas į Pilnas planas

„Full Planche“ yra sudėtingas kūno svorio pratimas, kuris pirmiausia stiprina pečius, rankas ir šerdį, taip pat didina pusiausvyrą ir stabilumą. Jis tinka pažengusiems kūno rengybos entuziastams, kurie jau išugdė didelę viršutinės kūno jėgą ir kontrolę. Šis pratimas yra geidžiamas dėl savo gebėjimo auginti liesą raumenų masę, pagerinti kūno kontrolę ir sužavėti kitus, parodydamas jam reikalingą jėgą ir discipliną.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Pilnas planas

• Pradėkite nuo riešų, pečių ir pagrindinių raumenų apšilimo, kad paruoštumėte juos intensyviai treniruotei, kurios reikia visapusiškam planui.
• Pradėkite atsispaudimo pozicijoje. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštus nukreipkite į priekį, o kojas kartu.
• Palenkite kūną į priekį, kad perkeltumėte svorį ant rankų, laikydami rankas tiesiai. Jūsų pečiai turi būti aukščiau arba šiek tiek aukščiau rankų.
• Įkiškite kelius į krūtinę ir pakelkite kojas nuo žemės, balansuodami kūno svorį ant rankų. Tai žinoma kaip tuck planche.
• Lėtai ištieskite kojas tiesiai už savęs, lygiagrečiai žemei, išlaikydami pusiausvyrą. Tai yra viso planšo padėtis. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, laikydami kūną tiesiai ir lygiagrečiai žemei. Atkreipkite dėmesį, kad visas

Patarimai Vykdant Pilnas planas

• **Tinkama forma ir išlygiavimas**: įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamoje padėtyje. Jūsų rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į išorę. Jūsų kūnas turi būti lygiagretus žemei, kojos ištiestos, o pirštai nukreipti. Dažna klaida yra nugaros išlenkimas arba alkūnių lenkimas, dėl kurio gali būti įtempti raumenys ir sąnariai.
• **Šerdies ir pečių stiprumas**: šerdies ir pečių stiprumas yra labai svarbūs norint atlikti visą planšą. Įtraukite pratimų, tokių kaip lentos, atsispaudimai ir stovėjimas ant rankų

Pilnas planas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Pilnas planas?

„Full Planche“ pratimas laikomas pažangiu gimnastikos judesiu, kuriam reikia aukšto lygio jėgos, pusiausvyros ir kontrolės. Paprastai tai nerekomenduojama pradedantiesiems, nes tam reikia daug viršutinės kūno dalies ir pagrindinės jėgos. Tačiau pradedantieji gali siekti visiško plano, pradėdami nuo lengvesnių pratimų ir palaipsniui didindami sunkumą, kai jų jėga ir įgūdžiai tobulėja. Šie parengiamieji pratimai gali apimti atsispaudimus, lentas ir planšinius pratimus. Visada nepamirškite pasikonsultuoti su kūno rengybos specialistu, kad įsitikintumėte, jog pratimus atliekate teisingai ir saugiai.

Kokie yra populiariausi variantai Pilnas planas?

• „Tuck Planche“: šioje versijoje kelius laikote priglaudę prie krūtinės, todėl pradedantiesiems yra šiek tiek lengviau treniruotis.
• Pseudo planše: Šis variantas apima kojų laikymą ant žemės ir viršutinės kūno dalies pasvirimą į priekį, o tai padeda sukurti jėgą visam planui.
• „Planche Lean“: šis pradedantiesiems pritaikytas variantas apima pasilenkimą į priekį, kai rankos yra ant žemės, o kojos vis dar liečia grindis, palaipsniui didinant liesumą, kai stiprėja jūsų jėga.
• Half Lay Planche: Tai yra vidutinio lygio variantas, kai vieną koją ištiesiate tiesiai už savęs, o kitą liekate įkišta ir padedate palaipsniui sukurti visą planą.

Kokie pratimai gerai papildo Pilnas planas?

• „L-Sits“ yra naudingi, nes nukreipia į šerdį ir klubų lenkiamuosius raumenis, sustiprina kūno kontrolę ir pilvo jėgą, reikalingą norint pakelti ir laikyti kūną lygiagrečiai žemei „Full Planche“.
• Atsispaudimai ant rankų yra dar vienas papildomas pratimas, nes jie ugdo pečių ir rankų jėgą, reikalingą kūno svoriui palaikyti per visą planą, taip pat gerina pusiausvyrą ir kūno suvokimą.