Šimtas

• Kūno Dalis: Šlaunys
• Įranga: Kūno svoris

Įvadas į Šimtas

Šimtas yra klasikinis Pilateso pratimas, skirtas sustiprinti šerdį ir pagerinti stabilumą, todėl tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų. Jis pirmiausia nukreiptas į pilvo raumenis, bet taip pat įtraukiamas į rankas, kojas ir plaučius, užtikrinant visapusišką treniruotę. Žmonės norėtų atlikti šimtuką, nes tai ne tik pagerina raumenų tonusą ir ištvermę, bet ir pagerina kvėpavimo kontrolę bei kūno suvokimą, skatina bendrą sveikatą ir tinkamumą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Šimtas

• Pakelkite kojas taip, kad jūsų šlaunys būtų statmenos grindims, o keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu.
• Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, o rankas ištieskite ilgai per šonus, pakildami kelis colius virš klubų.
• Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite kontroliuojamai pumpuoti rankas aukštyn ir žemyn, laikydami pilvo raumenis įtemptus, o apatinę nugaros dalį prispaudę prie grindų.
• Toliau siurbkite ranką, kol penkis kartus įkvėpkite, o penkis kartus iškvėpkite, siekdami iš viso atlikti 100 įskaitų.

Patarimai Vykdant Šimtas

• Pilvo įtraukimas: Šimtas pirmiausia yra pilvo pratimas, todėl svarbu tinkamai įjungti savo pagrindą. Venkite įprastos klaidos išstumti skrandį; vietoj to įsivaizduokite, kad traukiate bambą link stuburo. Tai padeda apsaugoti nugarą ir išnaudoti visas pratimo galimybes.
• Kvėpavimas: Kvėpavimo būdas yra labai svarbus šimtui. Įkvėpkite penkis skaičiavimus ir iškvėpkite penkis skaičiavimus, sinchronizuodami su savo judesiais. Venkite sulaikyti kvėpavimą, nes tai gali padidinti kraujospūdį.
• Kojos padėtis: Jūsų kojos turi būti pakeltos į tokią padėtį, kuri leistų išlaikyti neutralų stuburą. Jei pakėlus kojas per aukštai arba per žemai nugara išsilenkia, atitinkamai sureguliuokite

Šimtas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Šimtas?

Taip, pradedantieji gali atlikti Šimto pratimą, tačiau jiems gali tekti jį šiek tiek pakeisti. Šimtas yra klasikinis Pilateso pratimas, skirtas pilvo raumenims ir padeda pagerinti pagrindinę jėgą bei stabilumą. Tačiau pradedantiesiems tai gali būti gana sudėtinga. Čia yra modifikuota versija pradedantiesiems: 1. Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. 2. Iškvėpkite ir pritraukite kelius prie krūtinės, tada pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. 3. Ištieskite rankas išilgai šonų ir pradėkite jas siurbti aukštyn ir žemyn, penkis pompas įkvėpdami ir penkis iškvėpdami. 4. Laikykite pilvo raumenis pritrauktus link stuburo, o nugarą laikykite lygiai ant grindų. 5. Pradėkite nuo 10 pompų (1 komplektas) ir palaipsniui didinkite, kai stiprėsite. Atminkite, kad pratimo metu svarbu išlaikyti tinkamą formą ir kontrolę. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, nutraukite pratimą ir pasitarkite su kūno rengybos specialistu

Kokie yra populiariausi variantai Šimtas?

• „Stovintis šimtas“ – tai variantas, kai šimto judesius atliekate atsistoję, kitaip įtraukdami kojų ir šerdies raumenis.
• „Kamuolio šimtas“ apima pratimų kamuoliuko naudojimą, kurį, atlikdami šimtą, suspaudžiate tarp kojų, kad įtrauktumėte vidinius šlaunų raumenis.
• „Šimtas pasipriešinimo juostos“ naudoja pasipriešinimo juostą, kurią atitraukiate, siurbdami rankas, pratimui pridedant viršutinės kūno jėgos lavinimo elementą.
• „Pusė šimto“ yra ne tokia intensyvi variacija, kai atliekate tik penkiasdešimt impulsų, o ne šimtą, idealiai tinka pradedantiesiems arba turintiems fizinių apribojimų.

Kokie pratimai gerai papildo Šimtas?

• Dvigubos kojos tempimo pratimas veikia sinergijoje su Hundred, nes jis dar labiau sustiprina šerdį ir padidina ištvermę, o tai būtina norint efektyviai atlikti šimto pasikartojančius impulsus.
• „Scissor“ pratimas papildo „Hundred“ pratimą, sutelkdamas dėmesį į apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o kartu su „Hundred“ akcentuoja viršutinę pilvo dalį, užtikrina subalansuotą pilvo treniruotę.