Pronatorius kvadratas

• Kūno Dalis: Priešažiniai.
• Įranga: Kūno svoris

Įvadas į Pronatorius kvadratas

Pronator Quadratus pratimas yra tikslinis judesys, skirtas stiprinti dilbio raumenis, ypač naudojamas sukant dilbį ir riešą. Šis pratimas idealiai tinka sportininkams, ypač tiems, kurie užsiima sportu, kuris reikalauja stipraus sukibimo ir dilbio sukimosi, pavyzdžiui, teniso, golfo ir beisbolo. Įtraukę šį pratimą į savo kasdienybę, galite pagerinti dilbio jėgą, pagerinti riešo stabilumą ir pagerinti bendrą našumą sportuojant ir kasdienėje veikloje, kuriai reikia rankų ir riešo judesių.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Pronatorius kvadratas

• Sėdėkite ant kėdės arba atsistokite vertikaliai, dešinėje rankoje laikydami hantelį, alkūnę sulenkę stačiu kampu. Jūsų delnas turi būti nukreiptas į viršų.
• Lėtai pasukite dilbį taip, kad delnas būtų nukreiptas žemyn. Tai yra pronacijos judėjimas. Įsitikinkite, kad alkūnė laikosi prie šono ir pratimo metu nejuda.
• Laikykite šią poziciją akimirką, tada lėtai pasukite dilbį atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite šį pratimą norimą pakartojimų skaičių, tada perjunkite į kairę ranką.
• Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šį pratimą 2–3 kartus per savaitę ne iš eilės.

Patarimai Vykdant Pronatorius kvadratas

• Naudokite tinkamą įrangą: tai gali būti atsparios juostos arba lengvi hanteliai. Dideli svoriai nėra būtini ir gali susižaloti.
• Lėti ir pastovūs: Pronacijos ir supinacijos judesiai turi būti atliekami lėtai ir kontroliuojami. Venkite trūkčiojančių ar staigių judesių, nes tai gali susižaloti.
• Visas judesių diapazonas: norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, įsitikinkite, kad naudojate visą judesių diapazoną. Tai reiškia, kad dilbį reikia sukti maksimaliai į abi puses – nuo ​​delno žemyn (pronacija) iki delno į viršų (supinacija).
• Venkite persitreniravimo

Pronatorius kvadratas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Pronatorius kvadratas?

Pronator quadratus yra dilbio raumuo, padedantis pasukti ranką. Paprastai tai nėra skirta pradedančiųjų pratimams, bet netiesiogiai lavinama atliekant bendrus dilbio ir sukibimo jėgos pratimus. Pradedantieji tikrai gali atlikti pratimus, kurie lavina šį raumenį, pavyzdžiui, riešų sukimąsi ar hantelių sukimąsi, tačiau svarbu pradėti nuo lengvų svorių ir tinkamos formos, kad išvengtumėte traumų. Kaip visada, patartina pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu arba kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog pratimai atliekami teisingai.

Kokie yra populiariausi variantai Pronatorius kvadratas?

• Kai kuriems asmenims Pronator quadratus gali būti iš dalies susiliejęs su pirštų lenkimu.
• Gali būti variantų, kai Pronator quadratus visiškai nėra, retas, bet dokumentuotas įvykis.
• Retkarčiais raumenys gali būti dvisluoksniai arba dvisluoksniai, o tai reiškia struktūrinį pokytį.
• Tam tikrais atvejais Pronator quadratus gali turėti neįprastą įterpimo tašką, pavyzdžiui, alkūnkaulio vietoje spindulio.

Kokie pratimai gerai papildo Pronatorius kvadratas?

• Plaktosios garbanos: plaktuko garbanos pirmiausia nukreiptos į dvigalvį raumenį, bet taip pat įtraukiamas ir pronatoriaus kvadratas. Laikydami hantelį į neutralią rankeną ir sulenkdami jį į viršų, dirbate raumenis, kurie išlenkia dilbį, taip padidindami pronator quadratus jėgą ir ištvermę.
• Atvirkštinės riešo garbanos: Atvirkštinės riešo garbanos stiprina riešo ir dilbio tiesiamuosius raumenis, suteikdamos jėgos pusiausvyrą, papildančią pronator quadratus. Šis pratimas apima riešo ištiesimą prieš pasipriešinimą, o tai padeda pagerinti sukibimo jėgą ir dilbio sukimąsi.