Stumkite ir traukite kūno svorį

• Kūno Dalis: Krūtinė.
• Įranga: Kūno svoris

Įvadas į Stumkite ir traukite kūno svorį

„Push and Pull Bodyweight“ pratimas yra visapusiškas treniruočių režimas, skirtas kelioms raumenų grupėms, didinant jėgą, lankstumą ir bendrą kūno koordinaciją. Dėl keičiamo intensyvumo tai ideali rutina visų fizinio pasirengimo lygių asmenims – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų. Įtraukti šį pratimą į savo kasdienybę yra naudinga, nes tam nereikia jokios sporto salės įrangos, todėl tai yra patogus ir ekonomiškas būdas išlaikyti subalansuotą ir visapusišką kūno rengybos režimą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Stumkite ir traukite kūno svorį

• Įjunkite šerdį ir šiek tiek sulenkite kelius, tada stumkite rankas į priekį taip, lyg kažką stumtumėte nuo savo kūno, o viršutinę kūno dalį šiek tiek palenkdami į priekį.
• Sustabdykite sekundę, tada traukite rankas atgal link kūno, tarsi trauktumėte kažką link savęs, o viršutinę kūno dalį šiek tiek atloškite atgal.
• Įsitikinkite, kad suspauskite pečių ašmenis, kai traukiate rankas atgal, kad įtrauktumėte nugaros raumenis.
• Pakartokite šį stūmimo ir traukimo judesį tam tikrą pakartojimų skaičių, išlaikydami pastovų ritmą ir visą pratimą išlaikydami savo pagrindą.

Patarimai Vykdant Stumkite ir traukite kūno svorį

• Kontroliuojami judesiai: visada atlikite šiuos pratimus lėtai ir kontroliuojamai. Darydami atsispaudimus nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis, tada stumkite atgal. Norėdami prisitraukti, traukite save aukštyn, kol smakras bus virš strypo, tada nusileiskite atgal. Dažna klaida: neskubėkite atlikdami judesius arba nenaudokite impulso, kad užbaigtumėte pakartojimus. Tai gali sukelti netinkamą formą ir galimą sužalojimą.

Stumkite ir traukite kūno svorį Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Stumkite ir traukite kūno svorį?

Taip, pradedantieji tikrai gali atlikti Push and Pull Bodyweight pratimus. Šie pratimai puikiai ugdo jėgą ir raumenų ištvermę. Tačiau pradedantiesiems svarbu pradėti lėtai ir sutelkti dėmesį į tinkamos formos palaikymą, kad išvengtų traumų. Taip pat naudinga turėti subalansuotą treniruočių rutiną, apimančią ir stūmimo, ir traukimo pratimus, kad visos raumenų grupės būtų dirbamos tolygiai. Jei nesate tikri, kaip teisingai atlikti šiuos pratimus, pasikonsultuokite su kūno rengybos specialistu.

Kokie yra populiariausi variantai Stumkite ir traukite kūno svorį?

• „Decline Push-up“ ir „Pull-up“ variantas reikalauja, kad atsispaudimai būtų atliekami kojomis ant pakelto paviršiaus, kad būtų sudėtingesnis stūmimo judesys, ir prisitraukimus ant strypo, kad būtų galima atlikti traukimo judesį.
• „Handstand Push-up“ ir „Body Row“ variantas yra pažangesnė versija, kai atsispaudimus atliekate stovėdami ant rankos prie sienos stūmimo judesiui, o kūno eiles – naudodami TRX juostą arba žiedus traukimo judesiams.
• Deimantinio atsispaudimo ir smakro pakėlimo variantas apima atsispaudimų atlikimą rankomis arti vienas kito, kad būtų nukreiptas tricepsas stūmimo judesiui, ir smakro atlenkimas delnais į save traukimo judesiui.
• Plyometric Push-up ir Australian Pull-up variantas apima atsispaudimų atlikimą

Kokie pratimai gerai papildo Stumkite ir traukite kūno svorį?

• Lentelės puikiai papildo stūmimo ir traukimo kūno svorio pratimus, nes stiprina pagrindinį stabilumą ir jėgą, kurie yra labai svarbūs norint išlaikyti tinkamą formą ir padidinti stūmimo ir traukimo judesių efektyvumą.
• Lunges yra dar vienas puikus pratimas, papildantis stūmimo ir traukimo kūno svorio pratimus, nes jie nukreipti į kelias apatinės kūno raumenų grupes, gerina bendrą kūno jėgą ir pusiausvyrą, o tai gali pagerinti stūmimo ir traukimo judesių atlikimą.