Atsispaudimas

• Kūno Dalis: Krūtinė.
• Įranga: Kūno svoris
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Pectoralis Major Sternal Head
• Antrinės Raumenų Grupės: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Įvadas į Atsispaudimas

Atsispaudimai yra universalus kūno svorio pratimas, stiprinantis krūtinės, pečių, tricepso ir šerdies raumenis, todėl tai puikus pasirinkimas praktiškai visiems, norintiems pagerinti savo bendrą formą. Šis pratimas tinka bet kokio fizinio pasirengimo lygio asmenims – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, nes jį galima modifikuoti, siekiant padidinti arba sumažinti sunkumą. Žmonės gali norėti įtraukti atsispaudimus į savo treniruočių rutiną dėl patogumo, nes tai nereikalauja jokios įrangos ir gali būti atliekama bet kur, taip pat dėl ​​jo veiksmingumo stiprinant viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Atsispaudimas

• Laikykite savo kūną tiesiai ir nuleiskite jį link žemės, sulenkdami alkūnes, įsitikinkite, kad alkūnės laikomos arti kūno, kad sujungtumėte tricepsą ir pečius.
• Nuleiskite žemyn, kol krūtinė beveik palies žemę, užtikrindami, kad nugara liktų plokščia ir išlaikytumėte tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Stumkite kūną aukštyn nuo žemės, ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį, išlaikant tiesią kūno liniją.
• Pakartokite šiuos veiksmus norimam pakartojimų skaičiui ir įsitikinkite, kad pratimo metu šerdis yra įjungta, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.

Patarimai Vykdant Atsispaudimas

• **Teisingai padėkite rankas:** Jūsų rankos turi būti pečių plotyje ir tiesiai po pečiais. Venkite dėti rankas per plačiai vienas nuo kito, nes tai gali įtempti pečius ir alkūnes, arba per arti vienas kito, nes tai gali apriboti atsispaudimo efektyvumą.
• **Kontroliuokite savo judesius:** Kontroliuojamai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis. Tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Venkite per greitai nuleisti žemyn arba per stipriai stumti aukštyn, nes galite susižaloti.
• **Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą:** svarbu įkvėpti, kai nuleidžiate kūną, ir iškvėpkite, kai stumiate save.

Atsispaudimas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Atsispaudimas?

Taip, pradedantieji tikrai gali daryti atsispaudimus. Tačiau iš pradžių jiems gali tekti pakeisti pratimą, jei jiems tai atrodo per daug sudėtinga. Užuot darę įprastą atsispaudimą, pradedantieji gali pradėti nuo atsispaudimų sienoje, kelių atsispaudimų arba atsilenkimų įkalnėje. Šie variantai yra lengvesni ir gali padėti sukurti jėgą, reikalingą standartiniams atsispaudimams. Svarbu sutelkti dėmesį į tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų ir gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo.

Kokie yra populiariausi variantai Atsispaudimas?

• „Wide Push-up“ yra dar vienas variantas, kai rankos yra išdėstytos plačiau nei pečių plotyje, pabrėžiant krūtinės raumenis.
• „Pike Push-up“ yra pažangesnis variantas, kai jūsų klubai yra paaukštinti, todėl jūsų pečiams ir viršutinei kūno daliai tenka didesnis svoris.
• Spiderman Push-up yra dinaminis variantas, apimantis kelių pritraukimą link alkūnės su kiekvienu pakartojimu, treniruojant pagrindinius raumenis.
• Decline Push-up yra sudėtingas variantas, kai jūsų pėdos yra pakeltos ant platformos, todėl padidėja sunkumas ir nukreipiama į viršutinę krūtinės dalį bei pečius.

Kokie pratimai gerai papildo Atsispaudimas?

• Lentos taip pat papildo atsispaudimus, nes stiprina pagrindinius raumenis, kurie yra labai svarbūs norint išlaikyti stabilumą ir formą atsispaudimų metu, taip pagerinant judesio efektyvumą.
• Panardinimai yra dar vienas pratimas, papildantis atsispaudimus, nes jie sutelkia dėmesį į tricepsą ir krūtinės raumenis, panašiai kaip atsispaudimai, bet kitu kampu, skatinantys raumenų pusiausvyrą ir bendrą viršutinės kūno dalies jėgą.