Atsispaudimas

• Kūno Dalis: Krūtinė.
• Įranga: Kūno svoris
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Pectoralis Major Sternal Head
• Antrinės Raumenų Grupės: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Įvadas į Atsispaudimas

Atsispaudimai yra universalus kūno svorio pratimas, kuris pirmiausia nukreipiamas į krūtinę, pečius ir tricepsą, taip pat įtraukiant pagrindinius ir apatinius kūno raumenis. Jie tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, nes juos galima modifikuoti, siekiant padidinti arba sumažinti sunkumą. Žmonės rinktųsi atsispaudimus dėl patogumo, nereikalaujančio jokios įrangos ir veiksmingumo stiprinant viršutinę kūno dalį, gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą bei didinant bendrą kūno stabilumą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Atsispaudimas

• Laikykite savo kūną tiesiai, o šerdis įsitraukusi, kai lenkdami alkūnes nusileisite link žemės.
• Toliau leiskitės žemyn, kol jūsų krūtinė liesis žemę, užtikrindami, kad alkūnės būtų prigludusios prie kūno ir neišsiplėstų į šonus.
• Pakelkite kūną aukštyn ištiesindami rankas, grįždami į pradinę lentos padėtį.
• Pakartokite šiuos veiksmus norimam pakartojimų skaičiui, užtikrindami, kad pratimo metu išlaikytumėte tinkamą formą.

Patarimai Vykdant Atsispaudimas

• Rankų ir alkūnių padėtis: padėkite rankas pečių plotyje tiesiai po pečiais. Kai nuleidžiate kūną, alkūnės turi būti 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Venkite per daug ištiesti alkūnes, nes tai gali sukelti nereikalingą apkrovą pečių sąnariams.
• Pagrindinis įsitraukimas: Įtraukite savo šerdį ir suspauskite sėdmenis, kad išlaikytumėte stabilumą viso judėjimo metu. Neleiskite skrandžiui nukristi link grindų.
• Visas judesių diapazonas: Nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis. Stumkite kūną atgal į pradinę padėtį, išlaikydami kūno išlyginimą. Venkite daryti pusinius atsispaudimus (ne iki galo žemyn ar iki galo), nes tai sumažina pratimo efektyvumą

Atsispaudimas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Atsispaudimas?

Taip, pradedantieji tikrai gali daryti atsispaudimus. Tačiau jiems gali tekti pradėti nuo modifikuotų versijų, jei standartiniai atsispaudimai jiems atrodo pernelyg sudėtingi. Viena paplitusi modifikacija – atsilenkimai keliais ant grindų, o tai sumažina kūno svorį, kurį tenka pakelti. Tobulėjant jėgai ir ištvermei, jie gali pereiti prie standartinių atsispaudimų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į formą, kad išvengtumėte traumų.

Kokie yra populiariausi variantai Atsispaudimas?

• Atsispaudimo atsisakymas: taikant šį variantą, pastatote kojas ant pakelto paviršiaus, taip padidindami kūno svorį, kurį turite pakelti, ir tai padarysite sudėtingesnį nei įprastas atsispaudimas.
• Deimantinis atsispaudimas: Šis variantas apima rankų padėjimą po krūtine, kai nykščiai ir rodomieji pirštai liečiasi, kad susidarytų rombo forma, kuri labiau nukreipta į tricepsą nei atliekant standartinį atsispaudimą.
• Plačios rankenos atsispaudimas: Šiame variante rankas dedate plačiau nei pečių plotyje, o tai labiau nukreipia į jūsų krūtinės raumenis nei atliekant standartinį atsispaudimą.
• Žmogaus voro atsispaudimas: Šis pažangus variantas apima vieno kelio pritraukimą link alkūnės toje pačioje pusėje, kai nuleidžiate kūną, o tai papildo pagrindinę treniruotę prie standartinio atsispaudimo.

Kokie pratimai gerai papildo Atsispaudimas?

• Prisitraukimai papildo atsispaudimus, dirbdami priešingus nugaros ir bicepso raumenis, skatindami subalansuotą viršutinės kūno dalies jėgą ir užkertant kelią galimam raumenų disbalansui.
• Panardinimai taip pat papildo atsispaudimus, nes jie nukreipti į tricepsus ir krūtinės raumenis, panašiai kaip atsispaudimai, bet skirtingu kampu, o tai suteikia išsamesnę šių raumenų treniruotę.