Atatranka sėdint
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Atatranka sėdint
Sėdimas atatranka yra tikslingas pratimas, kuris pirmiausia stiprina sėdmenų raumenis, pagerina pusiausvyrą, pagerina sportinius rezultatus ir gerina apatinės nugaros dalies atramą. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, įskaitant pradedantiesiems ir riboto judumo žmonėms, nes gali būti modifikuojamas pagal individualias galimybes. Šį pratimą norėtųsi atlikti sėdmenų tonusui, laikysenai pagerinti ir bendrai kūno jėgai bei ištvermei palaikyti.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Atatranka sėdint
- Ištieskite kojas priešais save, pėdas laikykite kartu ir pirštus nukreiptus.
- Įjunkite savo šerdį ir išlaikykite tiesią nugarą, lėtai sulenkdami kelius ir traukdami juos link krūtinės.
- Sustokite akimirką, kai jūsų keliai yra arti krūtinės, tada lėtai ištieskite kojas atgal priešais save.
- Kartokite šį pratimą norimą pakartojimų skaičių, užtikrindami, kad judesiai būtų lėti ir kontroliuojami, kad treniruotės efektyvumas būtų kuo didesnis.
Patarimai Vykdant Atatranka sėdint
- Kontroliuojami judesiai: Ištieskite vieną koją atgal ir aukštyn, kelį laikykite tiesiai, kol pėda bus tokiame pačiame aukštyje kaip sėdmenys. Tada lėtai nuleiskite koją atgal į žemę. Įsitikinkite, kad judesiai yra kontroliuojami ir ne per greiti, nes tai gali sukelti įtampą apatinei nugaros daliai ir veiksmingai neįtraukti sėdmenų raumenų.
- Įtraukite savo šerdį: atliekant atatranką sėdint, svarbu įjungti pagrindinius raumenis. Tai ne tik padeda išlaikyti pusiausvyrą, bet ir padidina pratimo efektyvumą įtraukiant daugiau raumenų grupių.
- Venkite pernelyg ištiesti: Dažna klaida yra per didelis kojos ištiesimas atatrankos metu.
Atatranka sėdint Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Atatranka sėdint?
Taip, pradedantieji gali atlikti sėdėjimo atatrankos pratimą. Tai gana paprastas pratimas, skirtas sėdmenų raumenims. Tačiau, kaip ir bet kurį kitą pratimą, svarbu pradėti nuo lengvo svorio arba visai be svorio, kad suprastumėte tinkamą formą ir išvengtumėte traumų. Taip pat naudinga turėti profesionalą arba išmanantį žmogų, pavyzdžiui, asmeninį trenerį, kuris iš pradžių jums padės atlikti pratimą.
Kokie yra populiariausi variantai Atatranka sėdint?
- Atatranka sėdint sulenktu keliu: užuot ištiesę koją tiesiai atgal, sulenkite kelį ir stumkite atgal, daugiau dėmesio skirdami sėdmenims.
- Atatranka sėdint su kulkšnies svarmenimis: šis variantas naudoja kulkšnies svarmenis, kad padidintų pasipriešinimą ir padidintų pratimą.
- Atatranka viena koja sėdint: šis variantas apima pratimą vienu metu viena koja, o tai gali padėti pašalinti bet kokį raumenų disbalansą.
- Atatranka sėdint su stabilumo kamuoliu: Šis variantas apima stabilumo kamuolio padėjimą už nugaros ir prie sienos, o tai suteikia pratimui pusiausvyros ir pagrindinės jėgos.
Kokie pratimai gerai papildo Atatranka sėdint?
- Pritūpimai, panašūs į sėdinčius atatrankas, treniruoja apatinius kūno raumenis, įskaitant sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis, o tai padeda pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją.
- „Bridge“ pratimas papildo atatrankas sėdint, sutelkdamas dėmesį į tas pačias raumenų grupes, ypač sėdmenis ir šlaunies raumenis, ir prideda treniruotės stabilizavimo elementą.
Susiję raktiniai žodžiai Atatranka sėdint
- Sėdimas hantelio atatranka
- Tricepso treniruotė
- Pratimas žastams
- Hantelio tricepso atatranka
- Pratimai sėdint rankoms
- Ginklų jėgos treniruotės
- Hantelio atatrankos pratimas
- Tricepso treniruotė sėdint
- Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotės
- Hantelio pratimas tricepsui