Šoninė lenta
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Šoninė lenta
„Side Plank“ yra pagrindinis stiprinimo pratimas, skirtas įstrižai, apatinėje nugaros dalyje ir klubuose, skatinantis geresnę pusiausvyrą ir stabilumą. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims – nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, nes jį galima modifikuoti pagal savo galimybes. Žmonės norėtų atlikti šį pratimą ne tik norėdami padidinti savo pagrindinę jėgą ir stabilumą, bet ir pagerinti bendrą laikyseną bei sumažinti nugaros ir stuburo traumų riziką.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Šoninė lenta
- Pasiremkite kūną ant alkūnės ir įsitikinkite, kad jis yra tiesiai po pečiais, o dilbis yra plokščias prie žemės.
- Pakelkite klubus nuo žemės, sukurdami tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, pakeldami klubus, o kūną tiesia linija.
- Lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį, tada perjunkite šonus, kad kartotumėte pratimą.
Patarimai Vykdant Šoninė lenta
- Įtraukite savo šerdį: šoninė lenta yra pagrindinis pratimas ir turi būti jaučiamas šerdies raumenyse. Jei jaučiate įtampą petyje ar rankoje, greičiausiai netinkamai sujungsite savo šerdį. Norėdami tai padaryti, patraukite bambą link stuburo ir suspauskite sėdmenų raumenis. Tai padės išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą.
- Laikykite kaklą neutralų: venkite įtempti kaklo žiūrėdami aukštyn arba žemyn. Vietoj to, žiūrėkite tiesiai į priekį, o kaklą laikykite neutralioje padėtyje. Tai padės išvengti nereikalingo kaklo įtempimo.
- Pradėkite nuo modifikacijų: jei esate pradedantysis, geriau pradėti nuo modifikacijų, pvz., kelio
Šoninė lenta Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Šoninė lenta?
Taip, pradedantieji gali atlikti šoninės lentos pratimą. Tačiau iš pradžių tai gali būti sudėtinga, nes tam reikia tam tikros šerdies ir pečių jėgos. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnių laikotarpių ir palaipsniui didinti, kai jų jėga gerėja. Taip pat svarbu užtikrinti tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų. Jei tai per sunku, yra modifikuotų „Side Plank“ versijų, kurios gali būti paprastesnės pradedantiesiems.
Kokie yra populiariausi variantai Šoninė lenta?
- Pakeltos kojos šoninė lenta: Laikydami šoninės lentos padėtį, pakelkite viršutinę koją kiek galite aukščiau, o tai suteikia papildomo iššūkio įstrižai ir kojų raumenims.
- Šoninė lenta su pasukimu: Šioje versijoje jūs pradedate nuo šoninės lentos padėties, o tada sukate korpusą, kad viršutinė alkūnė būtų nuleista iki apatinės alkūnės, o tai dar intensyviau veikia šerdį.
- Šoninė lenta su įlenkimais į klubus: tai apima klubų panardinimą į grindis ir vėl pakėlimą aukštyn, o tai suteikia papildomą įstrižų treniruotę.
- Žvaigždės šoninė lenta: tai pažangus variantas, kai balansuojate ant vienos rankos ir vienos pėdos krašto, o kitą ranką ir koją ištiesiate, formuodami žvaigždės formą.
Kokie pratimai gerai papildo Šoninė lenta?
- „Rusiški posūkiai“ – tai dar vienas pratimas, papildantis šoninę lentą, nes jos nukreiptos į įstrižus, tuos pačius raumenis, kurie dirba ir šoninėje lentoje, taip padidindami bendrą jėgą ir stabilumą.
- „Kalnų alpinistai“ papildo šoninę lentą, skatindami pagrindinį stabilumą ir jėgą, taip pat įtraukdami širdies ir kraujagyslių sistemos elementą, kuris gali padėti pagerinti ištvermę, o tai gali būti naudinga išlaikant šoninės lentos padėtį ilgesnį laiką.
Susiję raktiniai žodžiai Šoninė lenta
- Side Plank treniruotė
- Kūno svorio pratimai juosmeniui
- Šoninė lenta šerdies tvirtumui
- Juosmens tonizuojantys pratimai
- Kūno svorio šoninė lenta
- Šoninė lenta juosmens mažinimui
- Šerdies stiprinimo pratimai
- Side Plank kūno svorio treniruotė
- Juosmens treniruotės
- Kūno svorio treniruotė juosmeniui