Smith'o spaudimas ant stalo

• Kūno Dalis: Krūtinė.
• Įranga: Smith staklės
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Pectoralis Major Sternal Head
• Antrinės Raumenų Grupės: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Įvadas į Smith'o spaudimas ant stalo

„Smith Decline Bench Press“ yra jėgos lavinimo pratimas, skirtas pirmiausia apatinei krūtinės raumenų daliai, taip pat įtraukiant tricepsą ir pečius. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, norintiems pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir raumenų apibrėžimą. Žmonės norėtų atlikti šį pratimą, kad padidintų krūtinės jėgą ir estetiką, pagerintų bendrą raumenų pusiausvyrą ir padėtų atlikti kitus sudėtinius judesius.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Smith'o spaudimas ant stalo

• Atsigulkite ant suoliuko ir įsitikinkite, kad pėdos yra tvirtai pritvirtintos, o nugara lygiai priglunda prie paminkštinimo. Padėkite save taip, kad juosta būtų tiesiai virš jūsų krūtinės.
• Ištieskite ranką ir suimkite strypą (delnai nukreipti nuo jūsų), rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Nuimkite juostą sukdami, kol atsilaisvins kabliukai.
• Lėtai nuleiskite strypą link krūtinės, išlaikydami kontrolę, užtikrindami, kad alkūnės būtų arti kūno.
• Pastumkite juostą atgal į pradinę padėtį, iki galo ištieskite rankas, bet neužfiksuokite alkūnių. Pakartokite judesį norimą pakartojimų skaičių.

Patarimai Vykdant Smith'o spaudimas ant stalo

• Tinkamas sukibimas: suimkite strypą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Jūsų delnai turi būti nukreipti nuo jūsų. Ši rankena leidžia maksimaliai suspausti krūtinę ir sumažina peties traumų riziką. Venkite suimti per plačiai ar per arti, nes tai gali įtempti riešus ir pečius.
• Kontroliuojamas judesys: Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite strypą iki apatinės krūtinės dalies. Venkite greitai numesti strypą ar atšokti nuo krūtinės, nes tai gali susižaloti ir sumažinti pratimo efektyvumą. Prieš stumiant jį atgal, strypas turi lengvai liesti krūtinę.
• Visas judesių diapazonas: įsitikinkite, kad naudojate visą judesių diapazoną. Nuleiskite strypą iki pat krūtinės, tada iki galo ištieskite rankas ant krūtinės

Smith'o spaudimas ant stalo Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Smith'o spaudimas ant stalo?

Taip, pradedantieji gali atlikti Smith Decline Bench Press pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo mažesnio svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir technika. Taip pat patartina, kad treneris arba patyręs sporto salės lankytojas prižiūrėtų pirmuosius kelis kartus, kad įsitikintumėte, jog pratimas atliekamas teisingai ir saugiai. Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, svarbu laipsniškai didinti svorį, kai didėja pratimo jėga ir komfortas.

Kokie yra populiariausi variantai Smith'o spaudimas ant stalo?

• „Flat Smith Machine Bench Press“ yra dar viena versija, kai suoliukas yra plokščias, daugiau dėmesio skiriant viduriniams krūtinės raumenims.
• Smith Machine Close-Grip Bench Press yra variantas, kai rankos ant strypo dedamos arčiau viena kitos, pabrėžiant tricepsą ir vidinius krūtinės raumenis.
• „Reverse-Grip Smith“ mašininis spaudimas yra variantas, kai rankos yra po ranka, nukreiptos į viršutinę krūtinės dalį ir priekinius pečius.
• Smith Machine Underhand Bench Press yra dar vienas variantas, kai rankena yra atvirkščiai, daugiau dėmesio skiriant apatinei krūtinei ir tricepsui.

Kokie pratimai gerai papildo Smith'o spaudimas ant stalo?

• „Incline Dumbbell Fly“ pratimas papildo Smith Decline Bench Press, sutelkdamas dėmesį į viršutinę krūtinės ląstos dalį ir išorinius krūtinės raumenis, kurie yra mažiau nukreipti spaudžiant ant nugaros, todėl užtikrinamas subalansuotas krūtinės raumenų vystymasis.
• „Cable Crossover“ pratimas puikiai papildo „Smith Decline Bench Press“, nes padeda izoliuoti krūtinės raumenis ir atlikti puikų užbaigimo judesį, kuris padeda pasiekti gerai apibrėžtą ir visiškai išvystytą krūtinę.