Notīriet un nospiediet stieni
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Notīriet un nospiediet stieni
Barbell Clean and Press ir salikts vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz pleciem, bet arī nodarbojas ar visu ķermeni, uzlabojot vispārējo spēku, spēku un koordināciju. Šis daudzpusīgais treniņš ir piemērots ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu funkcionālo sagatavotību, sākot no sportistiem līdz sporta zāles entuziastiem. Cilvēki varētu izvēlēties šo vingrinājumu, jo tas ne tikai veicina muskuļu augšanu un izturību, bet arī uzlabo stāju un stabilitāti, piedāvājot visaptverošu treniņu ar vienu kustību.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Notīriet un nospiediet stieni
- Ātrā, kontrolētā kustībā velciet stieni uz augšu uz pleciem, turot to cieši pie ķermeņa, un, to darot, pagrieziet plaukstas zem stieņa, satverot to uz priekšējiem pleciem.
- Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir vērsti uz priekšu un stienis balstās uz atslēgas kaula vai pleciem, šī ir vingrinājuma “tīrā” daļa.
- Tagad sagatavojieties "presei", nedaudz saliekot ceļus un pēc tam spiežot uz augšu ar kājām, vienlaikus spiežot stieni taisni uz augšu virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Nolaidiet stieni atpakaļ uz pleciem un pēc tam uz grīdas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu, nodrošinot kontroli un pareizu formu visas kustības laikā.
Padomi Notīriet un nospiediet stieni
- **Pareizs satvēriens**: pareizi satveriet stieni, lai nodrošinātu stabilitāti un kontroli. Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu. Izplatīta kļūda ir pārāk plata vai pārāk šaura stieņa satveršana, kas var ierobežot jūsu kontroli pār stieni un palielināt savainojumu risku.
- **Pareiza celšanas tehnika**: pirmajā fāzē, 'tīrajā', jums vajadzētu pacelt stienis no grīdas uz pleciem ar vienu plūstošu kustību. Salieciet ceļus un gurnus, lai nolaistu ķermeni uz stieņa, pēc tam izstiepiet gurnus un ceļgalus ar eksplozīvu kustību, lai paceltu stieni. Izvairieties no celšanas tikai ar muguru vai rokām, jo tas var noslogot šīs vietas.
- **Nospiediet
Notīriet un nospiediet stieni Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Notīriet un nospiediet stieni?
Jā, iesācēji var veikt stieņa tīrīšanas un nospiešanas vingrinājumu, taču ir svarīgi sākt ar vieglākiem svariem, lai vispirms apgūtu pareizo formu un tehniku. Šis vingrinājums ir sarežģīta kustība, kas ietver vairākas locītavas un muskuļu grupas, tāpēc ir svarīgi iemācīties to izdarīt pareizi, lai izvairītos no traumām. Ir arī ieteicams, lai sākotnēji jūs vadītu personīgais treneris vai pieredzējis pacēlājs. Kļūstot ērtākam un prasmīgākam, jūs varat pakāpeniski palielināt svaru.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Notīriet un nospiediet stieni?
- Hang Clean and Press sākas ar stieni pie gurniem, nevis uz grīdas, kas prasa spēcīgu gurnu piedziņu, lai pirms nospiešanas notīrītu svaru līdz pleciem.
- Squat Clean and Press ietver stieņa noķeršanu pilnā pietupienā pēc tīrīšanas, pēc tam piecelšanos un stieņa nospiešanu virs galvas.
- Split Clean and Press ir variants, kurā pacēlājs, noķerot stieni, "sadala" kājas izklupienā, pēc tam saliek pēdas kopā pirms svara nospiešanas.
- Single-Arm Dumbbell Clean and Press ir vienpusēja variācija, kas ietver hanteles notīrīšanu no grīdas līdz plecam, pēc tam nospiežot to virs galvas, kas var palīdzēt novērst jebkādu nelīdzsvarotību starp abām ķermeņa pusēm.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Notīriet un nospiediet stieni?
- Spiešanas presēšana ir vēl viens vingrinājums, kas papildina stieņa tīrīšanu un nospiešanu, jo tas palīdz uzlabot spiešanas spēku un jaudu virs galvas, kas ir ļoti svarīgi stieņa tīrīšanas un nospiešanas fāzē.
- Deadlifts var būt arī izdevīgs, jo tie ir vērsti uz aizmugurējiem ķēdes muskuļiem, tostarp paceles cīpslām, sēžamvietām un muguras lejasdaļu, kas ir ļoti iesaistīti stieņa tīrīšanas un nospiešanas tīrajā fāzē.
Saistītie atslēgvārdi priekš Notīriet un nospiediet stieni
- Stieņa plecu treniņš
- Notīriet un nospiediet vingrinājumu
- Stieņa spiediena tehnika
- Plecu locītavas stiprināšanas vingrinājums
- Stieņa tīrīšanas un nospiešanas apmācība
- Visa ķermeņa treniņš ar stieni
- Vingrinājums ar stieni pleciem
- Kā veikt stieņa tīrīšanu un presēšanu
- Spēka treniņš ar stieni
- Stienis Clean and Press Form