Svira viena roka sānu augsta rinda
Vingrinājuma Profils
Ķermeņa DaļaAtpakal Konteksts ir fiziskās treniņi noteiktām ķermeņa daļām.
EkipējumsSvarīguma mašīna
Galvenie MuskuļiInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otrējie MuskuļiBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Svira viena roka sānu augsta rinda
Lever One Arm Lateral High Row ir spēka treniņu vingrinājums, kas ir vērsts uz un uzlabo muguras augšējo daļu, plecus un rokas. Tas ir ideāls treniņš tiem, kas vēlas uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku, stāju un muskuļu definīciju. Cilvēki vēlētos veikt šo vingrinājumu, jo tas ļauj individuāli trenēt rokas, nodrošinot līdzsvarotu spēku un muskuļu attīstību.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Svira viena roka sānu augsta rinda
- Satveriet sviras rokturi ar vienu roku, plaukstu uz leju, un turiet roku izstieptu taisni uz leju.
- Lēnām velciet sviru uz augšu un uz sāniem, turot elkoni nedaudz saliektu, līdz roka ir aptuveni plecu līmenī.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, sajūtot spriedzi plecu un muguras augšdaļas muskuļos.
- Lēnām nolaidiet sviras rokturi atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.
Padomi Svira viena roka sānu augsta rinda
- **Kontrolētas kustības**: velciet sviru ķermeņa virzienā, līdz elkonis ir plecu līmenī un roka veido 90 grādu leņķi. Pārliecinieties, ka kustība ir kontrolēta un lēna. Izvairieties no raustīšanās vai impulsa izmantošanas, lai vilktu sviru, jo tas var noslogot muskuļus un locītavas.
- **Koncentrējieties uz muskuļiem**: velkot sviru, koncentrējieties uz plecu un muguras augšdaļas muskuļu saraušanos. Izvairieties no bicepsa izmantošanas darba veikšanai. Tā ir izplatīta kļūda, kas var samazināt vingrinājuma efektivitāti un palielināt traumu risku.
- **Elpošanas tehnika**: izelpojiet, velkot sviru, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
Svira viena roka sānu augsta rinda Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Svira viena roka sānu augsta rinda?
Jā, iesācēji var veikt vingrinājumu Lever One Arm Lateral High Row. Tomēr ir svarīgi sākt ar mazu svaru, lai nodrošinātu pareizu formu un novērstu traumas. Ir arī ieteicams, lai personīgais treneris vai pieredzējis sporta zāles apmeklētājs vispirms demonstrē vingrinājumu, lai pārliecinātos, ka tiek izmantota pareizā tehnika. Viņiem, iespējams, vajadzēs palielināt spēku un zināšanas par kustību, pirms viņi pāriet uz smagākiem svariem.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Svira viena roka sānu augsta rinda?
- Kabeļa mašīna ar vienu roku sānu augstā rindā: šajā versijā tiek izmantota troses iekārta, nodrošinot pastāvīgu spriedzi kustības laikā, kas var palielināt vingrinājuma intensitāti.
- Pretestības josla, vienas rokas sānu augsta rinda: šajā variantā tiek izmantota pretestības josla, padarot to par lielisku iespēju mājas treniņiem vai tiem, kam nav piekļuves svariem vai iekārtām.
- Ķermeņa svars, vienas rokas sānu augsta rinda: Šis vingrinājums tiek veikts bez jebkāda aprīkojuma, pretestībai izmantojot tikai ķermeņa svaru.
- Kettlebell One Arm Lateral High Row: šajā variantā tiek izmantots kettlebell, kas var palīdzēt uzlabot saķeres spēku un pievienot papildu izaicinājumu vingrinājumam.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Svira viena roka sānu augsta rinda?
- Latgaļu novilkšana: šis vingrinājums ir vērsts arī uz muguras lejasdaļu, līdzīgi kā sviras vienas rokas sānu augstajā rindā, taču tas ietver vertikālu vilkšanas kustību, nevis horizontālu, nodrošinot visaptverošu treniņu muguras augšdaļai.
- Sēdošā troses rinda: Šis vingrinājums papildina vienas rokas sānu sviras augsto rindu, koncentrējoties uz tiem pašiem muskuļiem, bet sēdus stāvoklī, kas var palīdzēt uzlabot stāju un stabilitāti, kā arī ļauj veikt atšķirīgu kustību diapazonu, uzlabojot vispārējo muguras spēku un elastību.
Saistītie atslēgvārdi priekš Svira viena roka sānu augsta rinda
- Izmantojiet mašīnas muguras vingrinājumu
- Viena roka sānu augsta rinda
- Muguras stiprināšanas treniņš
- Sviras mašīnas treniņi
- Vingrinājums ar vienu roku augstu rindā
- Augstas rindas muguras apmācība
- Izmantojiet trenažieru zāles aprīkojuma vingrinājumus
- Vingrinājums vienai rokai mugurai
- Lateral High Row tehnika
- Sviras vienas rokas muguras treniņš