Dēlis - Muca

• Ķermeņa Daļa: Vēders
• Ekipējums: Ķermeņa svars

Ievads par Dēlis - Muca

Vingrinājums Plank - Butt ir pamatu stiprinošs treniņš, kura mērķis ir ne tikai jūsu vēdera muskuļi, bet arī sēžas muskuļi, uzlabojot vispārējo ķermeņa spēku un stabilitāti. Šis vingrinājums ir piemērots visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, jo ​​to var mainīt atbilstoši savām spējām. Cilvēki vēlētos to iekļaut savā ikdienā, jo tas palīdz uzlabot stāju, samazina muguras sāpes un veicina tonizētu un saspringtu dibenu.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Dēlis - Muca

• Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas tieši zem pleciem, jūsu apakšdelmi ir paralēli viens otram un jūsu rokas ir plakanas pret zemi.
• Kad esat nostabilizējies, paceliet sēžamvietu pret griestiem, izveidojot apgrieztu V formu ar ķermeni.
• Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam nolaidiet ķermeni atpakaļ sākotnējā dēļa pozīcijā.
• Atkārtojiet šo kustību vēlamajam atkārtojumu skaitam, nodrošinot, ka kodols ir ieslēgts un mugura ir taisna.

Padomi Dēlis - Muca

• Iesaistiet savu kodolu: Viena izplatīta kļūda ir tā, ka dēlīša laikā netiek pareizi iedarbināts kodols. Tas var izraisīt neefektīvu treniņu un iespējamās muguras sāpes. Lai no tā izvairītos, pavelciet nabu uz mugurkaula pusi un pievelciet abs, sēžamvietas un augšstilbus.
• Saglabājiet savu kaklu un mugurkaulu neitrālu: neskatieties uz augšu vai uz leju, jo tas var noslogot kaklu. Tā vietā turiet savu skatienu nedaudz priekšā rokām, kas palīdz noturēt kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Neaizturiet elpu: vingrinājuma laikā ir svarīgi elpot. Elpas aizturēšana var izraisīt reiboni un nav labvēlīga jūsu muskuļiem vai jūsu

Dēlis - Muca Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Dēlis - Muca?

Jā, iesācēji noteikti var veikt Plank - Butt vingrinājumu, kas pazīstams arī kā Plank with Glute Squeeze. Tas ir salīdzinoši vienkāršs vingrinājums, kas vērsts uz serdi, sēžamvietām un muguras lejasdaļu. Tomēr ir svarīgi uzturēt pareizu formu, lai izvairītos no traumām. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities sākt ar īsākiem komplektiem un pakāpeniski palielināt, uzlabojoties spēkam un izturībai. Tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar fitnesa speciālistu, lai pārliecinātos, ka to darāt pareizi.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Dēlis - Muca?

• Dēlis ar kāju pacēlāju: Šis ir tradicionāls dēlis, bet ar vērpjot; jūs pacelat vienu kāju tik augstu, cik varat, iesaistot sēžas muskuļus un paceles cīpslas.
• Dēļu domkrats: šis ir dinamisks dēlis, kurā jūs lecat ar kājām iekšā un ārā kā lecošs domkrats, kas palīdz piesaistīt sēžas muskuļus.
• Reversais dēlis: tā vietā, lai būtu vērsts pret grīdu, jūs saskaraties ar griestiem, kas strādā jūsu sēžas un paceles cīpslas kopā ar jūsu kodolu.
• Dēlis ar ceļgalu līdz elkonim: šajā dēļu variantā jūs atrodaties tradicionālajā dēļu pozīcijā, bet jūs novietojat celi pie elkoņa tajā pašā pusē, kas palīdz piesaistīt sēžas un slīpās locītavas.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Dēlis - Muca?

• Atspiešanās: Atspiešanās papildina Plank - Butt, jo tie stiprina ķermeņa augšdaļu, jo īpaši krūtis, plecus un tricepsus, kas visi ir iesaistīti pareizas dēļu pozīcijas uzturēšanā.
• Glute Bridges: Glute Bridges papildina Plank - Butt, jo tie ir vērsti uz muguras lejasdaļu un sēžamvietām, nodrošinot līdzsvarotu treniņu visam serdenim un palīdzot uzlabot stabilitāti un izturību ilgākam dēļu turēšanai.