Pronator quadratus

• Ķermeņa Daļa: Zemdarbi
• Ekipējums: Ķermeņa svars

Ievads par Pronator quadratus

Pronator Quadratus vingrinājums ir mērķtiecīga kustība, kas paredzēta apakšdelma muskuļu nostiprināšanai, īpaši izmantota apakšdelma un plaukstas locītavas rotēšanai. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots sportistiem, īpaši tiem, kas nodarbojas ar sporta veidiem, kuros nepieciešama spēcīga satvēriens un apakšdelma rotācija, piemēram, teniss, golfs un beisbols. Iekļaujot šo vingrinājumu savā rutīnā, var uzlabot apakšdelmu spēku, uzlabot plaukstas locītavas stabilitāti un uzlabot vispārējo sniegumu sportā un ikdienas aktivitātēs, kurās nepieciešamas roku un plaukstu kustības.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Pronator quadratus

• Apsēdieties uz krēsla vai stāviet taisni, labajā rokā turot hanteli ar taisnā leņķī saliektu elkoni. Jūsu plaukstai jābūt vērstai uz augšu.
• Lēnām pagrieziet apakšdelmu tā, lai plauksta būtu vērsta uz leju. Šī ir pronācijas kustība. Pārliecinieties, ka elkonis atrodas pie sāniem un nepārvietojas vingrinājuma laikā.
• Uz brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām pagrieziet apakšdelmu atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu vajadzīgajam atkārtojumu skaitam, pēc tam pārejiet uz kreiso roku.
• Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet šo vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā dienās, kas nav pēc kārtas.

Padomi Pronator quadratus

• Izmantojiet piemērotu aprīkojumu: tās var būt pretestības lentes vai vieglas hanteles. Liels svars nav nepieciešams, un tas var izraisīt traumas.
• Lēnas un vienmērīgas: Pronācijas un supinācijas kustības jāveic lēni un kontrolēti. Izvairieties no saraustītām vai straujām kustībām, jo ​​tās var izraisīt savainojumus.
• Pilns kustību diapazons: lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, pārliecinieties, ka izmantojat pilnu kustību diapazonu. Tas nozīmē, ka apakšdelms ir jāpagriež maksimāli abos virzienos – no plaukstas uz leju (pronācija) līdz plaukstai uz augšu (supinācija).
• Izvairieties no pārtrenēšanās

Pronator quadratus Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Pronator quadratus?

Pronator quadratus ir muskulis apakšdelmā, kas palīdz pagriezt roku. Tas parasti nav paredzēts iesācēju vingrinājumos, bet tas tiek netieši izstrādāts vispārējo apakšdelmu un satvēriena spēka vingrinājumu laikā. Iesācēji noteikti var veikt vingrinājumus, kas nostrādā šo muskuļu, piemēram, plaukstas locīšanas vai hanteles rotācijas, taču ir svarīgi sākt ar vieglu svaru un pareizu formu, lai izvairītos no traumām. Kā vienmēr, ieteicams konsultēties ar personīgo treneri vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Pronator quadratus?

• Dažiem indivīdiem Pronator quadratus var būt daļēji sapludināts ar flexor digitorum superficialis.
• Var būt atšķirības, kurās Pronator quadratus pilnībā nav, kas ir reta, bet dokumentēta parādība.
• Muskulim dažkārt var būt divkāršs vai divslāņu izskats, kas atspoguļo strukturālas izmaiņas.
• Dažos gadījumos Pronator quadratus var būt neparasts ievietošanas punkts, piemēram, elkoņa kauls, nevis rādiuss.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Pronator quadratus?

• Āmurveida cirtas: āmura cirtas galvenokārt ir vērstas uz bicepsiem, taču tās ir vērstas arī uz pronatora kvadrātu. Turot hanteli neitrālā tvērienā un saliekot to uz augšu, jūs strādājat ar muskuļiem, kas izvirza apakšdelmu, uzlabojot pronator quadratus spēku un izturību.
• Apgrieztās plaukstas cirtas: Apgrieztās plaukstas locīšanas stiprina plaukstas un apakšdelma ekstensoros muskuļus, nodrošinot spēka līdzsvaru, kas papildina pronator quadratus. Šis vingrinājums ietver plaukstas locītavas pagarināšanu pret pretestību, kas palīdz uzlabot saķeres spēku un apakšdelma rotāciju.