Atspiešanās

• Ķermeņa Daļa: Krūtis
• Ekipējums: Stabilitātes bumba
• Galvenie Muskuļi: Pectoralis Major Sternal Head
• Otrējie Muskuļi: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Ievads par Atspiešanās

Atspiešanās ir daudzpusīgs ķermeņa svara vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, bet arī nodarbojas ar serdi un ķermeņa lejasdaļu, uzlabojot vispārējo muskuļu spēku un izturību. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots cilvēkiem visos fiziskās sagatavotības līmeņos, jo to var mainīt, lai palielinātu vai samazinātu grūtības pakāpi. Cilvēki var izvēlēties iekļaut atspiešanās vingrinājumus savās ērtībās, lai tos varētu veikt jebkur bez aprīkojuma, kā arī to efektivitāte ķermeņa augšdaļas un ķermeņa spēka veidošanā.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Atspiešanās

• Pabīdiet ķermeni uz augšu, izstiepjot rokas, turot ķermeni taisnu un stingru, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
• Nolaidiet ķermeni atpakaļ uz leju, saliekot elkoņus, līdz jūsu krūtis atrodas apmēram collu no zemes.
• Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem visas kustības laikā, iesaistot kodolu.
• Piespiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, atkārtojot šīs darbības vēlamajam atkārtojumu skaitam.

Padomi Atspiešanās

• Roku novietojums: Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem. Jūsu elkoņiem ir jāizveido 45 grādu leņķis ar ķermeni lejā stāvoklī. Pārāk plati novietojot rokas vai pieliekot elkoņus pārāk tuvu ķermenim, tas var radīt nevajadzīgu slodzi uz pleciem un ierobežot vingrinājuma efektivitāti.
• Pilns kustību diapazons: lai iegūtu maksimālu efektivitāti, izmantojiet pilnu kustību diapazonu. Nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam pilnībā izstiepiet rokas, ejot augšup. Izvairieties no izplatītās kļūdas, tikai daļēji nolaižot vai paaugstinot ķermeni.
• Elpošanas tehnika: Pareizai elpošanai ir izšķiroša nozīme atspiešanās gadījumā. Nolaižoties, ieelpojiet

Atspiešanās Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Atspiešanās?

Jā, iesācēji noteikti var veikt atspiešanās vingrinājumus. Tomēr viņiem, iespējams, būs jāsāk ar modificētām versijām, ja standarta atspiešanās viņiem šķiet pārāk izaicinoša. Piemēram, viņi var sākt, veicot atspiešanos pret sienu, pēc tam pāriet uz atspiešanos uz ceļiem, pirms pāriet uz pilnu atspiešanos. Ir svarīgi koncentrēties uz pareizas formas uzturēšanu, lai novērstu savainojumus.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Atspiešanās?

• Platajai atspiešanās funkcijai ir jānovieto rokas platāk nekā plecu platumā, tādējādi izceļot krūšu muskuļus.
• Pike Push-up ir variants, kurā jūs paceļat gurnus uz augšu, veidojot apgrieztu V formu ar ķermeni, lai mērķētu uz pleciem un muguras augšdaļu.
• Spiderman push-up ietver ceļgala pievilkšanu līdz elkonim katrā atkārtojumā, pievienojot pagriezienu tradicionālajam atspiešanās vingrinājumam un vingrojot slīpi.
• Decline Push-up ir jānovieto kājas uz paaugstinātas virsmas, kas palielina grūtības un ir vērsta uz krūškurvja augšdaļu un pleciem.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Atspiešanās?

• Pievilkšanās nodrošina pretsvaru atspiešanās pozīcijām, mērķējot uz muguru un bicepsiem, muskuļiem, kas galvenokārt netiek nostrādāti atspiešanās laikā, veicinot kopējo ķermeņa augšdaļas spēku un līdzsvaru.
• Tricepsa iemērkšana uzlabo atspiešanās priekšrocības, jo tās koncentrējas uz vienu un to pašu muskuļu grupu – tricepsiem, bet no cita leņķa, palīdzot veidot spēku un izturību šajā jomā.