Aizmugurējā Delt Row

• Ķermeņa Daļa: Pleci.
• Ekipējums: Svarojuma stienis
• Galvenie Muskuļi: Deltoid Posterior
• Otrējie Muskuļi: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Ievads par Aizmugurējā Delt Row

Rear Delt Row ir spēka treniņš, kas īpaši paredzēts aizmugurējiem deltveida muskuļiem, palīdzot uzlabot plecu stabilitāti un ķermeņa augšdaļas spēku. Šis vingrinājums ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, jo ​​to var viegli pārveidot atbilstoši individuālajiem spēka līmeņiem. Cilvēki vēlētos iekļaut Rear Delt Rows savā treniņu rutīnā, lai uzlabotu stāju, novērstu plecu traumas un uzlabotu ķermeņa augšdaļas kopējo izskatu.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Aizmugurējā Delt Row

• Noliecies pie jostasvietas, turot muguru taisnu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
• Izstiepiet rokas, lai tās būtu perpendikulāri grīdai, nedaudz saliekot elkoņus.
• Pavelciet hanteles uz augšu uz krūtīm, saliekot elkoņus un saspiežot kopā lāpstiņas, koncentrējoties uz aizmugurējo deltveida muskuļu izmantošanu.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī, pabeidzot vienu atkārtojumu. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēlamajam atkārtojumu skaitam.

Padomi Aizmugurējā Delt Row

• Svara izvēle: izvēlieties svaru, kas ir izaicinošs, bet neapdraud jūsu formu. Tā ir izplatīta kļūda, izvēloties pārāk smagu svaru, kas var izraisīt nepareizu formu un palielināt traumu risku. Sāciet ar vieglākiem svariem un pakāpeniski palieliniet, kad jūsu spēks uzlabojas.
• Kontrolētas kustības: izvairieties no saraustītām vai straujām kustībām. Rear Delt Row ir jāveic lēni un kontrolēti, gan paceļot svaru, gan nolaižot to atpakaļ. Tas ne tikai samazina traumu risku, bet arī nodrošina, ka jūsu muskuļi ir pilnībā iesaistīti visa vingrinājuma laikā.
• Izvairīšanās no pārmērīgas paplašināšanās: izplatīta kļūda ir pārsniegšana

Aizmugurējā Delt Row Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Aizmugurējā Delt Row?

Jā, iesācēji var veikt Rear Delt Row vingrinājumu. Tomēr ir svarīgi sākt ar vieglākiem svariem, lai nodrošinātu pareizu formu un novērstu traumas. Ir arī izdevīgi, ja personīgais treneris vai fitnesa profesionālis jums sākotnēji palīdzēs veikt vingrinājumu, lai pārliecinātos, ka veicat to pareizi. Vienmēr atcerieties iesildīties, pirms sākat jebkuru vingrinājumu rutīnu.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Aizmugurējā Delt Row?

• Vēl viena variācija ir Incline Bench Rear Delt Row, tas tiek darīts, guļot ar seju uz leju uz slīpa sola un paceļot svarus no šīs pozīcijas, mērķējot uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Ir arī viena roka aizmugurējā deltrinda, kas tiek veikta, airējot ar hanteles ar vienu roku vienlaikus, nodrošinot lielāku kustību diapazonu un izolāciju aizmugures deltveida muskuļiem.
• Sēdošā Rear Delt Row ir vēl viena variācija, kurā jūs sēdējat uz sola vai krēsla, noliecieties uz priekšu un velciet svarus ķermeņa virzienā, koncentrējoties uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Visbeidzot, Bent-Over Rear Delt Row ir variants, kurā jūs noliecaties viduklī un veicat airēšanas kustības. Šī pozīcija ļauj dziļi izstiepties un sarauties aizmugurē.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Aizmugurējā Delt Row?

• Sēdošā troses rinda ir vēl viens vingrinājums, kas labi sader ar aizmugurējo deltu rindu, jo tas koncentrējas uz tām pašām galvenajām muskuļu grupām — rombveida muskuļiem, trapecveida kaula un platuma muguras muskuļiem —, kā arī iesaista bicepsus un apakšdelmus, nodrošinot visaptverošāku ķermeņa augšdaļas treniņu.
• Visbeidzot, Reverse Fly vingrinājums papildina Rear Delt Row, jo tas izolē un nostiprina aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšējos muskuļus, uzlabojot Rear Delt Row priekšrocības un uzlabojot stāju un plecu veselību.