Apgāšanās

• Ķermeņa Daļa: Gurni, Vēders
• Ekipējums: Ķermeņa svars

Ievads par Apgāšanās

Apgāšanās vingrinājums ir pamatu stiprinoša Pilates kustība, kas palīdz uzlabot lokanību, stāju un līdzsvaru. Tas ir piemērots cilvēkiem ar vidēju vai progresīvu fitnesa līmeni, kuri vēlas izaicināt savus vēdera muskuļus un mugurkaula elastību. Cilvēki vēlētos veikt šo vingrinājumu, lai uzlabotu savu galveno spēku, veicinātu labāku ķermeņa izlīdzināšanu un palielinātu vispārējo ķermeņa kontroli un koordināciju.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Apgāšanās

• Ieelpojiet un paceliet kājas uz augšu pret griestiem, turot tās kopā, pēc tam turpiniet tās pacelt virs galvas, izelpojot, uzvelkot savu svaru uz pleciem.
• Turiet rokas uz muguras lejasdaļas, lai saņemtu atbalstu, mēģinot iztaisnot kājas un vērst pirkstus aiz galvas.
• Ieelpojiet un nedaudz salieciet kājas, pēc tam izelpojiet un lēnām ritiniet mugurkaulu atpakaļ uz paklāja, pa vienam skriemelim, turot kājas taisnas un paceltas.
• Nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties.

Padomi Apgāšanās

• **Saglabāt pareizo formu**: visizplatītākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, veicot apgāšanās procesu, ir nepareiza veidlapa. Turiet kājas kopā un taisni. Apgāšanās laikā gurniem vajadzētu pacelties no grīdas un kājām pāriet virs galvas. Centieties nesaliekt muguru un nesaliekt ceļus, jo tas var izraisīt savainojumus.
• **Kontrolēta kustība**: kustībai jābūt lēnai un kontrolētai. Izvairieties sasteigt vingrinājumu vai izmantot impulsu, lai šūpotu kājas virs galvas. Tas var izraisīt ievainojumus un ir mazāk efektīvs pamata muskuļu darbā.
• **Elpošanas paņēmiens**: jūsu elpošanas shēmai ir izšķiroša nozīme šajā vingrinājumā. Ieelpojiet, paceļot kājas uz augšu, izelpojiet, apgāžoties, ieelpojiet kustības augšpusē un izelpojiet

Apgāšanās Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Apgāšanās?

Jā, iesācēji var veikt apgāšanās vingrojumu, taču to parasti iesaka vidējā vai augstāka līmeņa fiziskās sagatavotības līmeņiem, jo ​​tas prasa ievērojamu spēku un elastību. Tomēr iesācēji noteikti var strādāt līdz šim vingrinājumam, sākot ar vienkāršākiem serdes stiprināšanas vingrinājumiem. Vienmēr atcerieties klausīties savu ķermeni un izvairieties no pārāk spēcīgas stumšanas, lai izvairītos no savainojumiem. Ja esat iesācējs, varētu būt noderīgi, ja treneris vai instruktors jūs vadīs vingrinājumā, lai pārliecinātos, ka veicat to pareizi.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Apgāšanās?

• Half Rollover ir mazāk nogurdinoša versija, kurā jūs tikai paceļat gurnus un muguras lejasdaļu no zemes, nevis ejiet līdz pat plecu lāpstiņām.
• Rollover with a Twist ietver sānu pagriezienu apgāšanās pīķa punktā, iesaistot vairāk jūsu slīpo muskuļu.
• Svērtais apgāšanās ietver viegla svara noturēšanu starp kājām, tādējādi palielinot vēdera lejasdaļas un gūžas saliecējus.
• Apgāšanās V-Sit apvieno divus vingrinājumus, apgāšanos un pēc tam nonākšanu V-sēd pozīcijā, kas pastiprina treniņu visam jūsu kodolam.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Apgāšanās?

• "Double Leg Stretch" arī papildina apgāšanās kustību, jo tā ir vērsta uz pamata muskuļiem, jo ​​īpaši uz vēdera lejasdaļām, kas ir ļoti iesaistīti apgāšanās procesā, tādējādi uzlabojot vispārējo pamata spēku un stabilitāti.
• Vingrinājums "Šķēres" ir vēl viens papildu vingrinājums, kas papildina apgāšanās vingrojumu, jo tas ietver to pašu vēdera lejasdaļu un gurnu saliekšanu, vienlaikus pievienojot arī kāju mobilitātes un elastības elementu, uzlabojot apgāšanās priekšrocības.